Quali sono i benefici della vitamina D?

Pubblicato su: 19.04.24

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Cos'è la vitamina D e a cosa serve?

La vitamina D è fondamentale per un sistema immunitario sano e per ossa forti. La vitamina D viene prodotta naturalmente dalla pelle quando è esposta alla luce solare diretta e si trova in un piccolo numero di alimenti.

Assumere una quantità sufficiente di vitamina D è importante per diversi motivi. Aiuta l'organismo a mantenere ossa e denti sani, andando a regolare i livelli di calcio e fosfato.

Benefici della vitamina D

In questa sede esaminiamo più in dettaglio la vitamina D e i vari benefici che essa apporta all'organismo e alla salute.

Prevenzione delle malattie

Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D potrebbe aiutare l'organismo a diventare più resistente ad alcune malattie, tra cui:

• Sclerosi multipla (SM): uno studio del 2018 ha rilevato che bassi livelli di vitamina D sono collegati a un aumento della progressione della SM.

• Malattie cardiache: bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a un aumento del rischio di ipertensione, insufficienza cardiaca e ictus. Potrebbe anche essere il contrario: la carenza di vitamina D è un indicatore di cattiva salute per coloro che vivono con una condizione cronica.

• Malattie gravi: gli studi sono discordanti, ma è stato suggerito che avere livelli sufficienti di vitamina D potrebbe ridurre il rischio di influenza grave e di infezioni da COVID-19.

È stato inoltre dimostrato che la vitamina D ha un impatto positivo sulla salute immunitaria. Chi ha bassi livelli di vitamina D potrebbe essere maggiormente a rischio di infezioni e malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide, il diabete di tipo 1 e le malattie infiammatorie intestinali.

Regolazione dell'umore e lotta alla depressione

La ricerca ha scoperto che la vitamina D può aiutare a regolare l'umore e a ridurre il rischio di depressione.

Ciò è evidente nelle persone affette da disturbo affettivo stagionale o "depressione invernale", un tipo di depressione che va e viene secondo un andamento stagionale. Secondo vari studi, la causa esatta del disturbo affettivo stagionale non è del tutto chiara. Spesso è legato a una limitata esposizione alla luce solare, e quindi a una minore quantità di vitamina D presente in natura, durante l'autunno e l'inverno.

È stato dimostrato che la vitamina D aiuta a regolare un enzima che converte l'aminoacido triptofano nell'organismo in serotonina. La serotonina è importante perché svolge un ruolo cruciale in molte funzioni cerebrali e corporee, tra cui la stabilizzazione dell'umore, la funzione cognitiva, l'apprendimento, la memoria e il sonno.

Ci sono poche ricerche solide che dimostrano un legame tra la vitamina D e la depressione.

Un importante studio randomizzato, che ha coinvolto più di 18.000 persone, ha testato l'impatto di un supplemento giornaliero di vitamina D sulla prevenzione della depressione. A metà del gruppo è stata somministrata una dose giornaliera di vitamina D, mentre all'altra metà è stato somministrato un placebo. Lo studio non ha riscontrato "differenze significative tra i gruppi nell'incidenza della depressione o delle recidive" nell'arco di cinque anni.

Diversi altri studi sono giunti alla stessa conclusione. Sembra che siano necessarie ulteriori ricerche sul legame tra carenza di vitamina D e depressione.

Di quanta vitamina D ho bisogno?

La dose giornaliera raccomandata è di 15 microgrammi (o 600 UI) di vitamina D al giorno per chiunque abbia più di un anno di età, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, e per tutti coloro che sono a rischio di carenza di vitamina D. I bambini sotto l'anno di età hanno bisogno di 10 microgrammi (o 400 UI) di vitamina D al giorno.

La maggior parte delle persone dovrebbero essere in grado di ricavare tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla esposizione alla luce solare sulla pelle tra aprile e settembre, mentre non ne riesce a ricavare abbastanza durante l’autunno e l’inverno.

Come posso assicurarmi di assumere abbastanza vitamina D?

Il modo più efficace per ottenere la vitamina D è la luce solare diretta sulla pelle. I raggi ultravioletti B (UVB) utilizzano il colesterolo presente nelle cellule della pelle per produrre vitamina D. I raggi UVB non possono passare attraverso i vetri, come le finestre, quindi la pelle può produrre vitamina D solo dalla luce solare diretta all'aperto.

Si ritiene che il momento della giornata in cui la luce solare è più efficace per la produzione di vitamina D sia intorno a mezzogiorno, soprattutto nei mesi estivi. Questo perché il sole è nel suo punto più alto e i raggi UVB sono al massimo della loro potenza.

Gli studi suggeriscono che, per la maggior parte degli adulti bianchi, sono sufficienti 10-15 minuti di sole a mezzogiorno tre volte alla settimana durante l'estate per mantenere la vitamina D a un livello sano per tutto l'anno.

Durante l'autunno e l'inverno, quando il sole non è abbastanza forte da permettere all'organismo di produrre vitamina D, è possibile includere nella dieta alcuni alimenti per cercare di aumentarne l'assunzione. Può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D solo dall'alimentazione, poiché solo un numero limitato di alimenti la contiene. Tra questi vi sono:

• pesce grasso (salmone, sardine, aringhe e sgombri)

• carne rossa

• fegato

• tuorli d'uovo

• alimenti fortificati (alcune creme grasse e cereali per la prima colazione).

Cosa succede se non si assume abbastanza vitamina D?

Se non si assume una quantità sufficiente di vitamina D, si può soffrire di una carenza di vitamina D. Si tratta di una delle carenze più comuni al mondo: circa un adulto su sei e quasi il 20% dei bambini hanno livelli di vitamina D inferiori alle raccomandazioni del governo.

Gli adulti che presentano carenze di vitamina D hanno un rischio maggiore di fratture ossee, mentre nei bambini può influire sulla crescita e causare rachitismo. È stata inoltre collegata ad alcuni tipi di cancro, al diabete di tipo 1, alla sclerosi multipla, all'ipertensione e a problemi alla tiroide.

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