7 alimenti migliori per migliorare il colesterolo
Un "livello sano di colesterolo" implica la giusta combinazione di grassi buoni e cattivi nel sangue, rispettivamente HDL (lipoproteine ad alta densità) e LDL (lipoproteine a bassa densità). Il termine "colesterolo alto" si riferisce solitamente alla presenza di troppi grassi cattivi, o LDL, nel sangue. La causa principale è il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, la mancanza di esercizio fisico, il sovrappeso, il fumo e il consumo di alcol. Anche la genetica può giocare un ruolo importante: il colesterolo anomalo può essere ereditario.
Il mantenimento di una dieta sana è fondamentale per migliorare il colesterolo: gli alimenti che si scelgono sono di vitale importanza. Per questo motivo è necessario ridurre il consumo di grassi saturi per ridurre le LDL (colesterolo cattivo), che portano a un "colesterolo alto" complessivo. È altrettanto importante aumentare il consumo di grassi monoinsaturi per aumentare l'HDL (colesterolo buono), che può essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Cibi per migliorare il colesterolo
Ecco sette alimenti per migliorare il colesterolo, ridurre l'assunzione di grassi saturi e aumentare quella di grassi monoinsaturi:
1. Avocado
L'avocado è un frutto eccezionalmente denso di sostanze nutritive. Sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi e di fibre, due nutrienti che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue.
Studi clinici confermano l'effetto ipocolesterolemizzante dell'avocado. In uno studio, gli adulti sovrappeso e obesi con colesterolo LDL elevato che hanno mangiato un avocado al giorno hanno abbassato i livelli di LDL più di quelli che non hanno mangiato avocado.
Un'analisi di 10 studi ha stabilito che la sostituzione dell'avocado con altri grassi è collegata a una riduzione del colesterolo totale, delle LDL e dei trigliceridi (calorie immagazzinate nelle cellule adipose).
2. Noci
Le noci sono una buona fonte di grassi insaturi e sono povere di grassi saturi, un mix che può contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo. Le noci contengono fibre, che possono contribuire a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue dall'intestino. Contengono inoltre proteine, vitamina E, magnesio, potassio, steroli vegetali naturali e altri nutrienti vegetali che contribuiscono a mantenere il corpo in salute. La frutta a guscio è saziante, quindi è meno probabile che si faccia uno spuntino con altri alimenti, come quelli contenenti grassi saturi.
Le mandorle e le altre noci sono particolarmente ricche di L-arginina, un aminoacido che aiuta l'organismo a produrre ossido nitrico. Questo, a sua volta, aiuta a regolare la pressione sanguigna. La frutta secca contiene anche calcio, magnesio e potassio, che possono ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Si consiglia di consumare 28-30 g di noci al giorno, pari a circa una manciata.
3. Pesce grasso/oleoso
I pesci grassi o oleosi, come il salmone e lo sgombro, sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Gli omega-3 favoriscono la salute del cuore aumentando il colesterolo HDL (colesterolo buono), abbassando l'infiammazione e riducendo il rischio di ictus.
Si consiglia di mangiare due porzioni di pesce alla settimana, di cui almeno una grassa. Una porzione è di 140 g, ma si possono consumare due o tre porzioni più piccole durante la settimana.
Tutti i pesci grassi contengono grassi omega-3. Si può scegliere tra pesce fresco, in scatola o congelato. Le seguenti sono tutte buone opzioni:
• sardine
• salmone
• sardine
• sgombro
• aringhe
• acciughe
• trota
• spratti
• pesce spada
• bianchetto
• pesce palla
• carpa
• anguilla
4. Alimenti a base di soia
I semi di soia sono un tipo di legume che può essere utile per la salute del cuore. I fagioli di soia e gli alimenti che ne derivano sono perfetti per una dieta sana per il cuore. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e hanno un basso contenuto di grassi saturi.
I prodotti a base di soia sono una buona opzione per sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi come la carne, la panna e i latticini interi e gli snack come le patatine.
SI consiglia di consumare circa due o tre porzioni di alimenti di soia al giorno. Una porzione corrisponde a:
• un bicchiere grande (250 ml) di latte di soia
• 150 g di yogurt di soia semplice alternativo allo yogurt
• 150 g di alternativa allo yogurt di soia alla greca
• 100 g di macinato di soia
• una manciata di noci di soia (35 g) - conosciute anche come fagioli di edamame tostati, le troverete nella sezione frutta secca e snack• fagioli edamame, circa 120 g - si trovano nella sezione dei surgelati
• 100 g di tofu - morbido o compatto
5. Avena e orzo
L'avena e l'orzo sono cereali ricchi di un tipo di fibra chiamata beta glucano. Mangiare 3 g di beta glucano al giorno nell'ambito di una dieta sana può contribuire a ridurre il colesterolo.
Per ottenere circa 3 g di beta glucani, si consiglia di consumare tre porzioni al giorno dei seguenti prodotti a base di avena o orzo. Una porzione è costituita da:
• una ciotola di porridge, ovvero 30 g di avena secca o una bustina di porridge istantaneo• una ciotola di fiocchi di cereali per la colazione a base di avena - circa 30-35g
• 250 ml di bevanda a base di avena contenente beta-glucani (non tutte le bevande a base di avena contengono beta-glucani, quindi controllate per sicurezza)• un "biscotto" a base di avena per la colazione
• 1-2 cucchiai (13 g) di crusca d'avena - provate a cospargerla sui cereali o ad aggiungerla a casseruole, stufati, zuppe e frullati
• tre tortine d'avena
• 30 g di avena aggiunti alle ricette
• 75 g di orzo perlato cotto: provate ad aggiungerlo a stufati, casseruole e zuppe.
6. Legumi
I legumi sono noti anche come fagioli e legumi e sono particolarmente ricchi di fibre solubili. Inoltre, richiedono un po' di tempo per essere digeriti dall'organismo, il che significa che ci si sente sazi più a lungo dopo un pasto. Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Almeno una delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno dovrebbe essere costituita da fagioli e legumi. Una porzione di legumi corrisponde a circa tre cucchiai di fagioli, piselli o lenticchie. Tutte le opzioni sono valide, ad esempio ceci, fagioli, piselli e lenticchie rosse.
7. Frutta e bacche
La frutta è un'ottima aggiunta a una dieta sana per il cuore per diversi motivi. Molti tipi di frutta sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. Lo fa riducendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, il che porta a espellere più colesterolo di quello immagazzinato. Una fibra solubile chiamata pectina può ridurre il colesterolo fino al 10% grazie alla combinazione di riduzione dell'assorbimento e della scomposizione del colesterolo cattivo (LDL) nel fegato. La pectina si trova nella frutta, tra cui mele, uva, agrumi e fragole.
La frutta contiene anche composti bioattivi che aiutano a prevenire le malattie cardiache e altre patologie croniche grazie ai loro effetti antiossidanti e antinfiammatori. Il consumo di frutti di bosco e uva, fonti particolarmente ricche di questi composti vegetali, può contribuire ad aumentare l'HDL (colesterolo buono) e a ridurre l'LDL (colesterolo cattivo).
Una porzione di frutta o di bacche è:
• un frutto di medie dimensioni, ad esempio una mela, un'arancia o una banana
• due frutti piccoli, come le prugne o i satsuma
• una manciata di frutti di bosco o uva - e altri piccoli frutti come fragole e prugne secche
• una fetta di buona misura di un frutto più grande, come un melone, un mango o un ananas
• un cucchiaio di frutta secca
• un bicchiere da 150 ml di succo di frutta
Sebbene questi 7 alimenti siano ottimi per aiutare a ridurre il colesterolo, non possono funzionare da soli. Per ottenere un effetto più efficace e duraturo, è meglio associarli a una dieta sana e nutrizionalmente equilibrata.
Screening del colesterolo con SYNLAB
I lipidi sono composti grassi, importanti costituenti delle cellule e fonti di energia. Sono necessari per la vita, ma livelli anomali possono portare a malattie cardiovascolari. Il test avanzato del profilo lipidico di SYNLAB misura il livello di grassi specifici nel sangue. È ideale per valutare la salute del cuore e misurare i possibili rischi di sviluppare malattie cardiache. Il test analizza il colesterolo buono e quello cattivo presenti nell'organismo, consentendo di valutare i risultati ottenuti e di adottare le misure adeguate o di sottoporsi a un trattamento.
References
The NHS: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/ ; https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/
Heart UK: https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/cholesterol-lowering-foods
Harvard University: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels