13 alimenti ricchi di ferro per i vegetariani

03.04.24

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13 alimenti ricchi di ferro per i vegetariani

Perché abbiamo bisogno di ferro nella nostra dieta?

Il ferro è un minerale importante per il nostro organismo perché è un importante componente dell'emoglobina. Questa proteina presente nei globuli rossi trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, a tutti gli organi e ai tessuti. Serve anche a riportare l'anidride carbonica dagli stessi organi e tessuti ai polmoni.

Il ferro aiuta anche il nostro sistema immunitario a funzionare in modo efficiente, oltre a svolgere un ruolo importante nello sviluppo del cervello e nella crescita dei bambini. Promuove la normale produzione e funzione di varie cellule e ormoni nel nostro corpo.

Tutto ciò significa che è molto importante che l'organismo abbia sempre a disposizione livelli di ferro sufficienti. Sono disponibili integratori di ferro, ma la maggior parte delle persone è in grado di ottenerne a sufficienza dalla dieta. Alcuni alimenti sono più ricchi di ferro di altri.

• L’apporto giornaliero di ferro consigliato varia a seconda dell’età, del sesso e del gruppo di popolazione che si considera:

• 10-13 mg per i bambini/adolescenti maschi

• 10 mg per gli uomini di età superiore ai 18 anni

• 10/18 mg per le bambine/adolescenti femmine

• 18 mg per le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni

• 10 mg per le donne di età superiore ai 50 anni.

È fondamentale assicurarsi che i livelli di ferro nell'organismo non si abbassino troppo, altrimenti si potrebbero manifestare i sintomi dell'anemia da carenza di ferro, tra cui stanchezza e giramenti di testa. Senza una quantità sufficiente di ferro, l'organismo non è in grado di produrre abbastanza emoglobina per trasportare l'ossigeno nel corpo, con conseguente sensazione di svenimento o vertigini.

Le fonti di ferro disponibili sono di due tipi: eme e non eme. L'eme si trova solo nella carne, nel pollame e nei frutti di mare. Il ferro non eme si trova nelle piante, come noci e frutta. Quest'ultimo è l'argomento di questo articolo.

Ecco alcuni dei migliori alimenti vegetariani per chi vuole garantire un sano apporto di ferro nella propria dieta.

I migliori alimenti vegetariani ricchi di ferro

Tofu

Un alimento vegetariano (e vegano) particolarmente ricco di ferro è il tofu, che offre 5,4 milligrammi per 100 g. Il tofu si ottiene dal latte di soia, che a sua volta deriva dai semi di soia, una pianta ricca di ferro. Il tofu viene consumato in tutto il mondo ed è ottimo per le fritture e il curry.

Albicocche secche

La maggior parte della frutta secca contiene ferro, ma le albicocche secche sono una fonte significativa di ferro, con 5 milligrammi per 100 grammi. Le albicocche secche possono essere consumate in molti modi, ad esempio da sole come spuntino o come guarnizione di un'insalata.

Pistacchi

Le noci sono ricche di ferro, ma la varietà che ne contiene di più è quella dei pistacchi. Offrono 3,9 milligrammi per 100 g e sono ottimi da sgranocchiare durante la giornata. Si ritiene inoltre che queste gustose noci aiutino a tenere sotto controllo la glicemia, la pressione sanguigna e il colesterolo.

Corn flakes

Questo noto cereale per la colazione è spesso arricchito con ferro. I corn flakes forniscono 2,89 milligrammi di ferro per 100 g e possono essere conditi con una deliziosa selezione di frutta per dare il via a qualsiasi mattinata. Provate ad aggiungere le albicocche per aumentare ulteriormente i livelli di ferro.

Funghi

I funghi offrono livelli relativamente bassi di ferro - 0,5 milligrammi per 100 g - ma possono essere aggiunti a un'ampia gamma di piatti per una ricarica quotidiana di ferro.

Fagioli rossi

L'aggiunta di fagioli alla vostra dieta vi fornirà una grande quantità di ferro. I fagioli rossi sono la varietà che si distingue per l'apporto di 8,2 milligrammi per 100 grammi. Questi fagioli possono essere consumati caldi o freddi e sono un'ottima aggiunta a insalate e piatti di pasta.

Cioccolato fondente

Circa 85 g di cioccolato fondente possono fornire fino a 2,9milligrammi di ferro.

Spinaci

Gli spinaci offrono 2,7 milligrammi di ferro per 100 g e possono essere aggiunti a zuppe e stufati per aumentare il contenuto di ferro nei nostri alimenti.

Anacardi

Gli anacardi sono una buona fonte di ferro con 6,7 milligrammi per 100 g. Sono uno spuntino pratico da portare con sé, per un rapido apporto di ferro e un po' di energia nel corso della giornata.

Foglie di dente di leone

A volte possiamo trovare fonti di ferro inaspettate che crescono nel nostro giardino. Molti riconosceranno la pianta del dente di leone, con il suo alto fiore giallo che si trasforma in semi bianchi che vengono trasportati dal vento. Le sue foglie possono essere utilizzate nelle insalate e offrono 3 milligrammi di ferro per 100 grammi. Sono disponibili già pronte nei negozi di alimenti naturali.

Granturco dolce

Il mais dolce fornisce 2,8 milligrammi di ferro per 100 g ed è ottimo in piatti come le fritture o i risotti, ma anche nei panini.

Uvetta

L'uvetta è un ottimo spuntino o parte di un delizioso curry o di un'insalata. Contiene 2,9 milligrammi di ferro per 100 g.

Ceci

I ceci offrono un significativo apporto di ferro pari a 2,8 milligrammi per 100 g. Possono essere utilizzati in zuppe, insalate, curry e in un'ampia gamma di alimenti per appesantire e arricchire di gusto.

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