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Un approccio antico: il digiuno intermittente funziona davvero?

27.03.24

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Un approccio antico: il digiuno intermittente funziona davvero?

Panoramica sul digiuno intermittente

I nostri antenati hanno praticato il digiuno nel corso della storia, e lunghi periodi di astinenza sono ancora la norma in tutto il mondo per motivi religiosi e culturali. Oggi, dove la disponibilità di cibo non è un ostacolo, il digiuno intermittente sta vedendo una rinascita nella cultura popolare.

Alcune varianti del digiuno intermittente, come la dieta 5:2, hanno guadagnato l'attenzione dei media negli ultimi anni, con la promessa di perdere peso senza dover rinunciare a particolari alimenti.

Il digiuno intermittente prevede l'alternanza di periodi di digiuno e di alimentazione ed è quindi considerato più un modello alimentare che una dieta tradizionale. Il digiuno ha alcuni collegamenti con il miglioramento del metabolismo e la perdita di peso, ma la restrizione calorica estrema non è in linea con le indicazioni del Servizio Sanitario Nazionale, che raccomandano un apporto di 2.000 calorie al giorno per le donne e di 2.500 per gli uomini.

Che cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere seguito con diversi metodi. Metodi diversi possono adattarsi allo stile di vita di alcuni più di altri, aumentando così le possibilità di successo. Il piano alimentare del digiuno intermittente non stabilisce quali alimenti si debbano o non si debbano mangiare, ma piuttosto quando si debbano mangiare. Chi segue questa dieta deve assicurarsi che gli alimenti consumati durante i periodi di alimentazione siano nutrienti ed equilibrati. Un'idratazione sufficiente è fondamentale durante i periodi di alimentazione e di digiuno.

Ecco i tre metodi più diffusi per il digiuno intermittente:

• Periodi di alimentazione e di digiuno giornalieri: La versione più popolare del digiuno intermittente giornaliero è la dieta 16:8, che prevede il digiuno per 16 ore continue al giorno e il consumo di cibo entro una finestra di otto ore. Un modo comune per farlo è saltare la colazione e mangiare da mezzogiorno alle 20 ogni giorno. Altre varianti prevedono l'impiego di finestre alimentari più brevi, anche se possono essere più difficili da seguire a causa della fame e del disagio.

• Intraprendere un digiuno di 24 ore in un giorno regolare della settimana o del mese: Un esempio di digiuno di 24 ore è quello di consumare un pasto serale alle 20.00 e di non mangiare fino alla stessa ora del giorno successivo.

• Alternare giorni di dieta e giorni di restrizione calorica durante ogni settimana: La dieta 5:2 è una scelta popolare per chi desidera seguire un piano di digiuno intermittente. Consiste nel seguire una dieta normale ed equilibrata per cinque giorni alla settimana. Negli altri due giorni si consuma un numero limitato di calorie: l'obiettivo abituale è di circa 500 calorie in questi due giorni.

Tutti questi metodi possono portare a una riduzione dell'apporto calorico a causa delle restrizioni alimentari richieste, con potenziali benefici per la salute e la perdita di peso. I digiunatori devono però essere cauti, perché durante i periodi prolungati senza mangiare l'organismo produce una maggiore quantità di grelina, l'ormone della fame, che può portare a un aumento del consumo di calorie durante i periodi di alimentazione. La dieta deve comunque essere sana ed equilibrata e contenere un'ampia gamma di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali durante le finestre alimentari, per massimizzare i risultati.

È inoltre importante consumare una quantità di cibo sufficiente a fornire l'energia necessaria per portare a termine le attività e le routine quotidiane, compreso l'esercizio fisico programmato.

Benefici del digiuno intermittente

• Economico: l'ampia selezione di cibo disponibile permette di scegliere tra ingredienti a prezzi accessibili.

• Rispettoso del pianeta: È possibile integrare nel piano alimentare diete a base vegetale e ridurre l'assunzione di carne.

• Vegano e vegetariano: I pasti possono essere facilmente adattati a vegetariani e vegani.

• Adatto a chi ha intolleranze al glutine: I pasti sono adattabili anche a chi ha un'intolleranza al glutine.

• Adatto agli halal: I pasti possono essere modificati per essere halal.

• Kosher friendly: I pasti possono essere modificati per essere kosher.

Come funziona il digiuno intermittente?

Quando mangiamo, l'organismo produce insulina per scomporre i carboidrati in glucosio. Il glucosio viene poi utilizzato dalle cellule come energia. Il glucosio viene immagazzinato nel fegato o nei muscoli sotto forma di glicogeno e rilasciato nel flusso sanguigno quando è necessario. Lo spazio di immagazzinamento del glicogeno è limitato, quindi quando le scorte sono esaurite l'organismo deposita il glicogeno sotto forma di grasso intorno al corpo.

Quando si digiuna si verificano diverse attività cellulari e molecolari. I livelli di insulina si abbassano drasticamente, rendendo più accessibile il grasso accumulato. L'ormone della crescita umana (HGH) aumenta quando si digiuna, portando benefici alla perdita di grasso e all'aumento dei muscoli. Le cellule del corpo avviano risposte di riparazione per aiutare a rimuovere le proteine vecchie e in disuso che si sono accumulate all'interno delle cellule. Questi cambiamenti, insieme, possono offrire benefici per la salute, ad esempio la perdita di peso, eliminare le "tossine" o migliorare la propria salute del microbioma intestinale, se abbinati a una dieta sana ed equilibrata durante le finestre alimentari.

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Gran parte di questo approccio dietetico enfatizza la fase di digiuno, ma per essere sicuro ed efficace deve essere abbinato a un'alimentazione sana. Il digiuno intermittente può portare a una perdita di peso, perché in generale si consumano meno calorie. Alcuni studi hanno messo in relazione il digiuno intermittente con una riduzione del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.

Può anche offrire una certa protezione dalle malattie legate all'età e dalle sindromi di dolore cronico, grazie alla funzione di riparazione cellulare. Questa ricerca è ancora in corso, quindi questi collegamenti rimangono inconcludenti.

Le ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può essere sicuro per gli adulti sani, ma attualmente non ci sono prove sufficienti per dimostrare gli effetti a lungo termine di questo tipo di approccio.

È importante notare che il digiuno intermittente può comportare una serie di effetti collaterali, primo fra tutti la fame. Questa deve essere gestita con attenzione per evitare che si arrivi a mangiare troppo. Altri effetti collaterali possono essere mal di testa, difficoltà di concentrazione, nausea, cambiamenti d'umore e cambiamenti mestruali. Se si verifica uno di questi effetti, si consiglia di consultare il proprio medico di fiducia per ulteriori consigli.

Il digiuno intermittente è sicuro?

Il digiuno potrebbe non essere adatto o sicuro per tutti. Le persone in gravidanza o che stanno cercando di concepire, i diabetici di tipo 1 o coloro che soffrono di ansia o depressione dovrebbero chiedere consiglio a un medico prima di digiunare. Anche le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare i piani di digiuno intermittente, che possono aumentare il rischio di recidiva.

Pro e contro del digiuno intermittente

Pro

• Perdita di peso

• Effetti antinfiammatori

• Riduzione dei rischi per la salute

Contro

• Fame e altri effetti collaterali

• Non adatto a tutti

• Mancanza di ricerca scientifica affidabile

• Può creare abitudini alimentari negative

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