Strategie di prevenzione del diabete

Che cos'è l’alterata glicemia a digiuno, conosciuta meglio come “prediabete”? 

L’alterata glicemia a digiuno, o “prediabete” è un termine usato per descrivere i livelli di zucchero nel sangue al di sopra dell'intervallo normale, ma non abbastanza alti da essere diagnosticati come diabete. Si stima che fino al 37% delle persone con prediabete non trattato sviluppino il diabete di tipo 2 entro quattro anni.  

Si può contribuire a prevenire la progressione del prediabete verso il diabete di tipo 2 modificando lo stile di vita e l'alimentazione. 

 5 strategie di prevenzione del diabete di tipo 2 

Seguire una dieta sana  

Il cibo e le bevande che si consumano sono legati al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Queste diete o approcci alimentari possono contribuire a ridurre il rischio: 

• Dieta mediterranea 

• Approcci dietetici per fermare l'ipertensione  

• Diete vegetariane e vegane 

• Dieta nordica 

• Conteggio dei carboidrati da assumere per una dieta bilanciata secondo età, sesso, peso

Queste diete contengono un mix di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre che hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue. I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, l'ormone che controlla la quantità di zucchero nel sangue, quindi l'assunzione complessiva di carboidrati deve essere gestita con attenzione.  

Scegliete i carboidrati ricchi di fibre, come le verdure non amidacee come i broccoli e i funghi, la frutta intera, la farina d'avena e il pane e la pasta integrali. Mangiare fibre mantiene l'intestino sano e aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero e insulina nel sangue.  

Gli alimenti ricchi di fibre sono i cereali per la colazione, il pane integrale, i legumi e la frutta. Anche la dimensione delle porzioni è importante. Mangiare troppo cibo in una volta sola può causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue nelle persone a rischio di diabete. 

Esistono anche alimenti associati a un aumento del rischio di diabete, la cui assunzione dovrebbe essere limitata. Questi alimenti includono: 

• Bevande zuccherate 

• Carni rosse e lavorate 

• Patate, in particolare le patatine fritte 

• Zuccheri semplici

Cercate di limitare la quantità di alimenti altamente trasformati che mangiate, come patatine, dolci e hot dog. Questi alimenti contengono zuccheri aggiunti, grassi non salutari e conservanti chimici e sono associati a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Anche la riduzione del consumo di alimenti confezionati ad alto contenuto di oli vegetali, cereali raffinati e additivi può contribuire a ridurre il rischio. 

Limitare l'assunzione di bevande zuccherate e cercare di bere più acqua, che può portare a una migliore gestione della glicemia e della risposta insulinica. Anche il consumo di caffè o tè nella dieta può aiutare a evitare il diabete, poiché entrambi contengono antiossidanti noti come polifenoli. Evitate di aggiungere sciroppi e zuccheri alle bevande, in quanto ciò riduce i loro effetti protettivi aumentando i livelli di zucchero nel sangue.  

Fare regolare esercizio fisico 

Uno stile di vita sedentario è collegato a un maggior rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Essere fisicamente attivi ogni giorno può fare la differenza nel ridurre questo rischio. L'esercizio fisico aumenta la sensibilità all'insulina delle cellule, il che significa che è necessaria meno insulina per gestire i livelli di zucchero nel sangue.  

Non è necessario iscriversi in palestra o iniziare a correre: si possono fare piccoli cambiamenti, come fare una passeggiata o usare le scale invece dell'ascensore. Provate a indossare un fitness tracker che vi ricordi di alzarvi e muovervi. I principianti dovrebbero iniziare con allenamenti brevi e poi aumentare, puntando a 150 minuti di attività alla settimana. Siate realistici e fissate obiettivi raggiungibili per aiutarvi a mantenere la motivazione.  

I bambini che rischiano di sviluppare il diabete di tipo 2 dovrebbero essere incoraggiati a giocare all'aperto, a correre al parco o a portare a spasso il cane. Cercate di limitare la quantità giornaliera di tempo trascorso davanti allo schermo per assicurarvi che non siano sedentari per lunghi periodi.  

Mantenere un peso corporeo sano 

Il sovrappeso o l'obesità possono aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il grasso viscerale, ovvero il peso in eccesso intorno all’addome, è associato a prediabete, diabete di tipo 2, insulino-resistenza e infiammazione. La perdita di appena il 5-7% del peso corporeo può ridurre questo rischio. Modificare la dieta e fare scelte alimentari più sane, oltre ad aumentare i livelli di attività fisica, può aiutare a perdere peso.  

Evitare il tabacco 

Esiste un legame tra il fumo e il diabete di tipo 2. I ricercatori ritengono che il fumo possa aumentare la resistenza all'insulina e alterarne la secrezione. Le persone insulino-resistenti non riescono a utilizzare correttamente l'insulina che hanno in corpo. Il fumo, insieme alla genetica e all'obesità, è uno dei fattori di rischio per l'insulino-resistenza, che può portare al diabete. Le persone che fumano sigarette hanno dal 30% al 40% di probabilità in più di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle persone che non fumano. Per smettere di fumare potete chiedere aiuto al vostro medico di famiglia.  

Aumentare l'apporto di vitamina D 

La vitamina D aiuta l'organismo a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Esiste inoltre un legame tra la carenza di vitamina D, la resistenza all'insulina e il diabete di tipo 2. La vitamina D può essere assunta attraverso l'esposizione al sole durante i mesi estivi, poiché viene prodotta naturalmente dalla pelle quando è esposta alla luce solare. La si può trovare anche nei pesci grassi e nell'olio di fegato di merluzzo. Alcune persone possono aver bisogno di assumere un integratore giornaliero di vitamina D per raggiungere e mantenere livelli ottimali. 

Strategie di prevenzione per il diabete di tipo 2

Il diabete è una delle patologie più diffuse in tutto il mondo, con milioni di persone colpite ogni anno, per cui è fondamentale ridurre il rischio attraverso controlli regolari. Il diabete di tipo 2 può essere prevenuto con una dieta e uno stile di vita sani.  

Come mantenersi in salute con il diabete 

Il diabete colpisce milioni di persone in tutto il mondo, per cui è fondamentale ridurre il rischio attraverso controlli regolari. Il test di screening per il diabete di SYNLAB identifica i livelli di zucchero nel sangue nell'ultimo periodo di due o tre mesi e verifica se si è a rischio di diabete. Questo test è adatto anche alle persone a cui è stato diagnosticato il prediabete, il diabete di tipo 1 o di tipo 2 e che devono monitorare la propria HbA1c.