La dieta vegetariana: buona per voi, buona per la terra
Panoramica sulla dieta vegetariana
Sempre più persone prendono in considerazione l'adozione di una dieta vegetariana per una serie di motivi, dal benessere degli animali alla tutela del pianeta, fino alla serie di potenziali benefici per la salute ad essa associati.
L'alimentazione vegetariana è un modo semplice e facile da seguire che promuove una dieta prevalentemente vegetale, eliminando carne, pollame, pesce e frutti di mare.
Una dieta vegetariana è un termine ampio. Si concentra su un'assunzione equilibrata, varia e sana di verdura, frutta, latticini, legumi e cereali integrali.
Che cos'è la dieta vegetariana?
Esistono molte culture culinarie basate sul vegetarismo. Il concetto ha iniziato a diffondersi maggiormente nei Paesi occidentali negli anni '60 e '70. Oggi è possibile trovare opzioni vegetariane nella maggior parte dei ristoranti e dei supermercati, il che lo rende estremamente facile da seguire.
Adottare uno stile alimentare vegetariano è vantaggioso anche per l'ambiente. La riduzione del consumo di carne diminuisce le emissioni di gas serra e contribuisce a preservare le risorse naturali del pianeta. Può ridurre l'impronta di carbonio e migliorare la salute e il benessere generale.
La dieta vegetariana è più uno stile di vita che una dieta, che impone restrizioni sull'apporto calorico. L'unica vera regola è l'eliminazione della carne. Esistono diverse classificazioni di vegetariani: ad esempio, alcuni non mangiano uova, mentre altri evitano i latticini. Seguire una dieta vegetariana significa evitare di mangiare carne, frutti di mare o pollame. Ciò che si mangia al di là di questo è una scelta personale.
In linea con le indicazioni per uno stile di vita sano, si raccomanda di concentrarsi su alimenti di qualità, ricchi di sostanze nutritive e a base vegetale, consumando regolarmente elementi che favoriscono il benessere generale. Gli alimenti trasformati, gli zuccheri e i cereali raffinati dovrebbero essere ridotti al minimo.
I benefici della dieta vegetariana
• Adatto alle famiglie: la varietà permette anche ai più schizzinosi di mangiare qualcosa di delizioso e nutriente.
• Budget friendly: l'ampia selezione di cibo disponibile permette di avere molte opzioni per diversi budget.
• Rispettoso del pianeta: Le diete a base vegetale e la riduzione dell'assunzione di carne sono note per essere migliori per l'ambiente e per ridurre le emissioni di gas serra.
• Vegan friendly: I pasti sono facilmente adattabili ai vegani (coloro che non mangiano alcun alimento derivato da animali, compresi i latticini).
• Adatto al senza glutine: I pasti sono facilmente adattabili a chi è intollerante al glutine.
• Adatto agli halal: I pasti possono essere facilmente modificati per essere halal.
• Kosher friendly: I pasti possono essere facilmente modificati per essere kosher.
• Adatto a chi preferisce un basso contenuto di grassi: la varietà di cibo disponibile offre molte opzioni a basso contenuto di grassi.
Come funziona la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana si concentra sulla creazione di uno stile alimentare sano e sostenibile, ricco di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, proteine non animali, oli e latticini. Molti vegetariani, soprattutto quelli che scelgono di diventare vegetariani a causa delle preoccupazioni per il cambiamento climatico o per il benessere degli animali, scelgono anche di incorporare nella loro dieta "carni" senza carne, che sono a base vegetale e vengono elaborate a partire da tofu, soia, piselli e altre proteine alternative alla carne.
Si raccomanda di consumare fonti alimentari varie quando si segue una dieta vegetariana, in modo da fornire tutta l'energia e le vitamine necessarie per una vita sana ed equilibrata. Alcune sostanze nutritive non si trovano con la stessa frequenza, o non sono assorbite con la stessa facilità dall'organismo, nelle fonti vegetali. Se non si pianifica correttamente la dieta, si rischia di incorrere in carenze di nutrienti essenziali, come il ferro e la vitamina B12.
Consigli per la dieta vegetariana
• Gli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, verdura, frutta, fagioli, semi, erbe, spezie e olio d'oliva, sono le fondamenta della dieta.
• I latticini e le uova sono inclusi con moderazione.
• Gli alimenti trasformati, i dolci e i cibi ad alto contenuto di sale e di grassi devono essere riservati come sfizi occasionali.
• Bere molta acqua.
Pro e contro della dieta vegetariana
Pro
• Varietà di alimenti disponibili
• Sano dal punto di vista nutrizionale
• Benefici per la salute comprovati da esperti
• Nessun conteggio delle calorie o regole dietetiche rigide
• Ricco di alimenti sazianti e ricchi di fibre
Contro
• Potreste sentirvi più affamati del solito, soprattutto all'inizio.
• Può causare carenze di alcuni nutrienti nell'organismo.
Benefici per la salute della dieta vegetariana
La dieta vegetariana non è uno schema rapido per perdere peso; è un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. La dieta vegetariana è in linea con le indicazioni del Servizio Sanitario Nazionale per una dieta complessivamente equilibrata e sana. Anche gli studi scientifici concordano unanimemente sulla gamma di benefici per la salute.
Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e proporzionalmente più ricca di nutrienti specifici delle piante. Con l'aumento del consumo di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nell'organismo. Un aumento dell'alimentazione a base vegetale può contribuire a migliorare la salute dell'intestino e a ridurre il rischio di malattie cardiache e di cancro. I risultati di numerosi studi suggeriscono che un aumento del consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare il cancro. Uno di questi studi, che ha analizzato più di 70.000 persone, ha dimostrato che i fattori dietetici sono responsabili di almeno il 30% di tutti i tumori nei paesi occidentali, e che i vegetariani presentano un rischio significativamente inferiore.
Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e diminuire le probabilità di subire un ictus, poiché le proteine diverse dalla carne hanno benefici per la salute legati alla riduzione del rischio cardiovascolare e al miglioramento delle funzioni cognitive. Uno studio peer-reviewed pubblicato sulla rivista Neurology ha dimostrato che le diete a base vegetale riducono complessivamente il rischio di ictus.
Una dieta vegetariana fa bene anche al cuore. Le ricerche dimostrano che i vegetariani tendono ad avere risultati cardiovascolari migliori rispetto alle persone che optano per diete onnivore o ricche di carne. È stato dimostrato che il vegetarismo abbassa la pressione sanguigna e riduce il colesterolo, entrambi fattori di rischio fondamentali per le malattie cardiache.
Rischi della dieta vegetariana
La dieta vegetariana è adatta a tutte le età, poiché tutte le opzioni alimentari che incoraggia sono sane ed equilibrate. Riduce il rischio di alcune condizioni di salute croniche e si ritiene che favorisca una maggiore longevità e una migliore qualità della vita.
La riduzione della carne può talvolta causare carenze di nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. Un maggiore consumo di alcune verdure può rendere difficile la digestione per chi soffre di colon irritabile o di altri problemi digestivi.
Sapere quali sono le sostanze nutritive di cui il proprio organismo è carente, che fatica ad assorbire o che ha difficoltà ad elaborare, vi permetterà di fare scelte alimentari vantaggiose che avranno un impatto positivo su tutti gli aspetti della vostra salute.
Una dieta vegetariana può essere sia economica che planetaria: un bene per il vostro portafoglio e per il mondo.
I benefici della dieta vegetariana includono:
• Migliore salute del cuore
• Riduzione del rischio di cancro
• Minore indice BMI (indice di massa corporea)
• Riduzione del colesterolo
• Riduzione del rischio di ictus
• Riduzione del rischio di diabete
• Comodo e semplice
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Riferimenti
The Spruce Eats La dieta vegetariana: Cos'è e cosa si può mangiare (thespruceeats.com)
Il NHS Malattie cardiovascolari ; Mangiare una dieta equilibrata ; La dieta vegetariana ; La Guida Eatwell
Associazione dietetica britannica Dieta vegetariana, vegana e a base vegetale | Associazione dietetica britannica (BDA)
Notizie USA. Gli hamburger senza carne sono davvero più sani? (usnews.com)
Notizie mediche di oggi Dieta vegetariana: Benefici, rischi e consigli (medicalnewstoday.com)
La Società Vegetariana Salute e Nutrizione | La Società Vegetariana (vegsoc.org)
Healthline La dieta vegetariana: Guida e piano alimentare per principianti (healthline.com)
Dieta vegetariana Verywell Fit: Pro, contro e cosa si può mangiare (verywellfit.com)
DIETE VEGETARIE E INCIDENZA DI CANCRO IN UNA POPOLAZIONE A BASSO RISCHIO - PMC (nih.gov)
Neurologia Qualità della dieta a base vegetale e rischio di ictus totale, ischemico ed emorragico | Neurologia