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Dieta mediterranea: Mangiare bene per un cuore più sano

Pubblicato su: 07.03.24

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Dieta mediterranea: Mangiare bene per un cuore più sano

Panoramica sulla dieta mediterranea

Ogni anno migliaia di persone trascorrono le vacanze nel Mediterraneo. L'offerta di cibo delizioso e fresco è di solito una delle principali attrazioni. Ma l'esperienza gastronomica non deve finire con la vacanza. Molti ingredienti mediterranei fanno bene e possono persino aiutare a vivere più a lungo.

La dieta mediterranea, semplice ma efficace, è raccomandata da molti esperti di benessere e medici professionisti. Oltre a prevenire le malattie, è facile da seguire e da integrare nella routine quotidiana.

Che cos'è la dieta mediterranea?

Le basi della dieta mediterranea sono state individuate per la prima volta nello studio scientifico Seven Countries Scientific Study, che ha esaminato i legami tra la salute del cuore e le abitudini alimentari dei cittadini di tutto il mondo. Secondo i risultati di questo studio, gli abitanti dei Paesi mediterranei avevano meno probabilità di soffrire di malattie cardiache rispetto a quelli di altri Paesi.

Le malattie cardiovascolari sono una delle principali cause di morte nel mondo. Uno stile di vita sano può aiutare a prevenirle. La dieta mediterranea corrisponde alle linee guida per uno stile di vita sano, con la raccomandazione di seguire un'alimentazione prevalentemente vegetale, con frutta e verdura fresche, ma anche con cereali integrali, noci, legumi, frutti di mare (come il pesce azzurro) e grassi insaturi provenienti da oli extravergine di oliva.

Gli alimenti trasformati, gli zuccheri e i cereali raffinati sono ridotti al minimo.

Benefici della dieta mediterranea

• Adatto alle famiglie: la varietà permette anche ai più esigenti di mangiare qualcosa di delizioso e nutriente.

• Economico: L'ampia selezione di cibi permette di scegliere per tutte le tasche.

• Rispettosa del pianeta: È stato suggerito che le diete a base vegetale e le diete con un apporto limitato di carne sono migliori per il pianeta, in quanto offrono una riduzione delle emissioni di gas a effetto serra grazie a un'impronta di carbonio ridotta (meno carbonio rilasciato dalla lavorazione e dal trasporto della carne) e a un uso più efficiente del suolo (le colture vengono consumate direttamente dall'uomo anziché dagli animali e poi dall'uomo).

• Vegano e vegetariano: I pasti sono facilmente adattabili a vegetariani e vegani.

• Adatto a chi non mangia glutine: I pasti possono essere adattati per coloro che hanno un'intolleranza al glutine.

• Adatto agli halal: I pasti possono essere facilmente modificati per essere halal.

• Kosher friendly: I pasti possono essere facilmente modificati per essere kosher.

• Adatto a chi preferisce un basso contenuto di grassi: la varietà di cibo offre molte opzioni a basso contenuto di grassi.

Come funziona la dieta mediterranea?

Questa dieta si concentra su alimenti di alta qualità e ricchi di nutrienti, piuttosto che su un singolo gruppo di alimenti. Chi la segue regolarmente consuma elementi che favoriscono il benessere generale.

La dieta mediterranea è più uno stile di vita che una dieta rigida e restrittiva, pensata per ridurre l'apporto calorico. Si basa sul modo di mangiare tradizionale dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come Grecia, Italia, Francia, Croazia, Turchia, Libano e Spagna. Anche se gli ingredienti e gli stili variano da un paese all'altro, i cibi mediterranei condividono alcuni principi comuni.

Alimenti della dieta mediterranea

• Gli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, verdura, frutta, fagioli, semi, erbe, spezie e olio d'oliva, sono le basi della dieta.

• I latticini, le uova e il pollame magro sono inclusi con moderazione.

• La carne rossa, il burro e i dolci devono essere riservati come sfizi occasionali.

• Un occasionale bicchiere di vino rosso può essere consumato durante i pasti.

• Il pesce o i frutti di mare dovrebbero essere consumati almeno due volte alla settimana.

• Bere molta acqua.

Benefici per la salute della dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è un modo rapido per perdere peso, ma è ben correlata con le indicazioni per una dieta equilibrata. È anche ideale per ridurre i problemi cardiaci, quindi l'adozione di questa dieta a medio e lungo termine può essere molto vantaggiosa per la salute generale, la qualità della vita e la riduzione del rischio di malattie.

Uno studio scientifico del 2016 che ha coinvolto più di 23.000 adulti britannici ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano molte meno probabilità di sviluppare problemi cardiaci. È emerso inoltre che l'1-6% di tutti i casi di malattie cardiache e il 2-14% di tutti gli ictus possono essere prevenuti seguendo una dieta mediterranea.

Le fonti di grassi sani, come quelli provenienti da pesce azzurro, noci, semi e oli di oliva, sono estremamente importanti per la salute del cuore. Secondo la Heart Foundation, i grassi insaturi e polinsaturi (omega-3 e omega-6) svolgono un ruolo fondamentale per la salute del cuore. Contribuiscono ad aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL, o colesterolo "buono"), a migliorare i livelli complessivi di colesterolo, ad abbassare la frequenza cardiaca, a diminuire il rischio di coaguli di sangue e persino a ridurre la pressione sanguigna.

Dieta mediterranea e diabete di tipo 2

Una riduzione della pressione sanguigna è fondamentale anche per ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Uno studio spagnolo del 2020 ha rilevato che la dieta mediterranea è associata a tassi più bassi di diabete e a livelli più bassi di zucchero nel sangue.

Gli effetti sulla pressione sanguigna e sui livelli di glucosio nel sangue sono direttamente correlati ai nutrienti presenti negli alimenti della dieta mediterranea. La dieta può aiutare a prevenire la sindrome metabolica, ovvero la combinazione di obesità, diabete e pressione alta che, se presenti insieme, determinano un aumento del rischio di infarto e ictus.

Dieta mediterranea e infiammazione

Lo stile di vita sano promosso dalla dieta mediterranea può anche ridurre l'infiammazione dell'organismo. L'infiammazione può essere innescata in molti modi: a volte da sostanze chimiche, pollini di piante o microbi, ma anche da processi propri dell'organismo. L'infiammazione cronica è legata a molte malattie e condizioni, tra cui cancro, diabete, malattie cardiache, artrite, depressione e Alzheimer.

Alcuni alimenti hanno effetti antinfiammatori sull'organismo e la scelta dei giusti nutrienti potrebbe ridurre significativamente il rischio di malattie. I cibi fritti, i dolci e l'eccesso di sale possono provocare effetti fisiologici negativi. La frutta, le verdure a foglia, l'olio d'oliva, le noci e il pesce grasso sono stati collegati alla riduzione dell'infiammazione, probabilmente attraverso gli effetti benefici degli omega-3 e degli omega-6, tra gli altri meccanismi. Questi alimenti sono ricchi di micronutrienti che proteggono l'organismo come antiossidanti naturali, nonché di polifenoli, composti protettivi di origine vegetale.

Rischi della dieta mediterranea

Questa dieta è adatta a tutte le età, poiché non comporta rischi per la salute e tutte le opzioni alimentari che incoraggia sono sane ed equilibrate. Riduce il rischio di alcune condizioni di salute croniche e favorisce una durata di vita più lunga e una qualità di vita più elevata. I Paesi che si affacciano sul Mediterraneo vantano alcune delle più lunghe aspettative di vita e le più alte concentrazioni di centenari (persone che vivono oltre i 100 anni) del pianeta.

Una dieta mediterranea può essere amica del budget e del pianeta.

Pro e contro della dieta mediterranea

Pro

• Un'ampia gamma di alimenti

• Sano dal punto di vista nutrizionale

• Nessun gruppo di alimenti proibiti

• Benefici per la salute comprovati da esperti

• Nessun conteggio delle calorie o regole dietetiche rigide

• Ricco di alimenti sazianti e ricchi di fibre

Contro

• Acquistare frutta e verdura fresca tutto l'anno nell'Europa settentrionale può essere più difficile che nell'Europa meridionale (può essere necessario ricorrere ad alternative surgelate).

• Può essere difficile trovare guide approfondite sui pasti e sulla nutrizione.

Diete nordiche e asiatiche vs dieta mediterranea

Le diete nordiche e asiatiche non sono del tutto dissimili dalla dieta mediterranea e condividono molti degli stessi benefici. La dieta nordica è principalmente a base vegetale, e sostiene alimenti stagionali e specifici del luogo, come il salmone, il tonno, lo yogurt, i frutti di bosco e i legumi. La dieta nordicatende a fare uso di ortaggi a radice e contiene alimenti fermentati. Tuttavia, mentre la dieta mediterranea si basa sull'olio d'oliva come principale fonte di grassi, la dieta nordica tende a ricorrere all'olio di canola.

La carne è usata con parsimonia nella dieta asiatica, che si basa invece su prodotti e cereali integrali. I carboidrati principali della dieta asiatica provengono da riso, lenticchie e patate dolci.

Anche se con sapori e scelte alimentari diverse, le diete mediterranea, nordica e asiatica hanno raccomandazioni primarie simili e contengono opzioni sane e ricche di nutrienti.

I benefici della dieta mediterranea includono:

• Migliore aspettativa di vita

• Tassi di malattie croniche più bassi

• Tassi di cancro più bassi

• Riduzione del colesterolo

• Migliore salute del cuore

• Riduzione del rischio di ictus

• Può portare a una migliore salute del cervello

Le nostre valutazioni sulla dieta mediterranea

2.3/5 Perdita di peso rapida

4.2/5 Perdita di peso

4.3/5 Facile da seguire

4.6/5 Sano

Volete provare lo stile alimentare mediterraneo? Heart UK ha messo a punto un elenco di alimenti, insieme ad alcune semplici modifiche che potete apportare per migliorare la vostra salute e il vostro benessere. Lo trovate qui.

Non riuscite a trovare idee per le vostre ricette? Qui potete trovare un programma di sette giorni di dieta mediterranea per iniziare.

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