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6 vitamine e minerali essenziali

Pubblicato su: 25.03.24

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Perché le vitamine e i minerali sono importanti?

Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in forma e in salute.

Le vitamine svolgono una serie di funzioni, tra cui la protezione del sistema immunitario, l'aiuto alla coagulazione del sangue e il rilascio di energia dal cibo consumato. Anche i minerali, come il ferro e il calcio, sono fondamentali per l'organismo; contribuiscono al funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di ossa e denti forti.

È possibile ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari da una dieta sana ed equilibrata. Alcuni produttori di alimenti aggiungono vitamine e minerali ai loro prodotti durante la produzione. Questi sono etichettati come alimenti fortificati e possono contribuire ad aumentare il valore nutrizionale degli alimenti.

La carenza di una particolare vitamina o minerale può causare problemi di salute. La carenza di nutrienti essenziali può provocare una serie di sintomi. Saper riconoscere i segnali può aiutare a modificare la propria dieta.

Vitamine e minerali essenziali

1. Ferro

Il ferro è fondamentale per la produzione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno nel corpo. Una carenza di ferro può causare anemia. Con le mestruazioni, le donne sono più esposte al rischio di avere bassi livelli di ferro a causa della perdita mensile di sangue. Anche le donne in gravidanza sono vulnerabili alla carenza di ferro, poiché il loro corpo ha bisogno di più sangue per sostenere la crescita del bambino.

I sintomi di una carenza di ferro sono stanchezza, vertigini, unghie fragili, lingua gonfia e dolorante. Buone fonti di ferro sono la carne rossa, i fagioli, le noci, la frutta secca e i cereali fortificati per la prima colazione. La quantità di ferro necessaria dipende dall'età e dal sesso, ma si dovrebbe essere in grado di ottenere tutto il ferro necessario da una dieta sana e varia. Mangiare alimenti ricchi di ferro insieme ad alimenti contenenti vitamina C, come gli agrumi, aiuterà l'organismo ad assorbire il ferro. Mangiare alimenti ricchi di ferro insieme ad alimenti contenenti calcio può diminuire l'assorbimento del ferro.

2. Folato

Il folato è la forma naturale della vitamina B9, mentre la forma artificiale del folato è nota come acido folico. Il folato è essenziale per lo sviluppo dei globuli rossi e la produzione di DNA. È inoltre fondamentale per lo sviluppo di un bambino sano, in particolare per la crescita del midollo spinale e del cervello. Alle donne che desiderano concepire si consiglia di assumere un integratore di folato prima del concepimento per assicurarsi di avere livelli adeguati di folato. Questo può aiutare a prevenire difetti del tubo neurale come la spina bifida.

I sintomi di una carenza di folati possono essere difficili da individuare. Essi comprendono stanchezza generale, gonfiore della lingua, afte, problemi di crescita e cambiamenti nei capelli. La carenza di folati può causare anemia, che tende ad avere sintomi più evidenti mano a mano che si aggrava, come debolezza, irritabilità, pallore cutaneo fino a quadri più seri in cui compaiono e respiro corto e letargia.

Buone fonti di folato sono le verdure a foglia verde, il pane di grano maltato, i piselli, i fagioli e i cereali fortificati per la prima colazione. Un adulto medio ha bisogno di circa 400 microgrammi di folato al giorno. Donne in gravidanza e/o allattamento arrivano a fabbisogni di 600 microgrammi al giorno.

3. Vitamina B12

La vitamina B12 favorisce il funzionamento del sistema nervoso e riduce la stanchezza grazie al suo ruolo importante nell'estrazione di energia dalle proteine e dai grassi contenuti negli alimenti che mangiamo. Contribuisce inoltre alla formazione dei globuli rossi. La vitamina B12 si trova in molti prodotti di origine animale, per cui le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana rischiano di sviluppare una carenza. I sintomi di una carenza includono affaticamento, debolezza muscolare, lingua gonfia, anemia, formicolio e intorpidimento di mani, piedi o gambe.

Carne, pesce, crostacei, latte, formaggio, fromage frais e uova sono tutte buone fonti di vitamina B12. I vegani possono ottenere la vitamina B12 dai cereali fortificati per la colazione, dalle bevande di soia non zuccherate e dall'estratto di lievito. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 1,5-2,5 microgrammi di vitamina B12 al giorno.

4. Calcio

Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa e aiuta i nervi e i muscoli a funzionare in modo efficace. I bambini che non assumono una quantità sufficiente di calcio nella loro dieta possono sviluppare una condizione chiamata rachitismo e sono a rischio di osteoporosi in età avanzata. Una persona con una carenza di calcio può accusare dolori muscolari, crampi, dolore alle cosce e alle braccia, affaticamento e una sensazione di confusione mentale, detta “brain fog”.

Il calcio si trova nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt. Si trova anche in alcune verdure a foglia verde, nel pesce in scatola e nel pane. La dose raccomandata per gli adulti è di circa 800-1000 milligrammi di calcio al giorno.

5. Vitamina D

La vitamina D aiuta l'organismo a mantenere ossa e muscoli sani. Sostiene il sistema immunitario e migliora l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. La carenza di vitamina D può portare a deformazioni ossee nei bambini e a dolori ossei negli adulti. Altri sintomi della carenza di vitamina D sono dolori muscolari, stanchezza e malumore.

La vitamina D non è presente naturalmente in molti alimenti, ma si trova nel pesce azzurro, nelle uova e nei grassi da spalmare. La maggior parte delle persone assume la vitamina D attraverso la luce solare sulla pelle durante i mesi primaverili ed estivi. Il governo britannico consiglia di assumere integratori giornalieri di vitamina D durante i mesi autunnali e invernali.

6. Iodio

Lo iodio aiuta l'organismo a produrre gli ormoni tiroidei. Questi ormoni mantengono in salute le cellule e il tasso metabolico. Il tasso metabolico è la velocità con cui avvengono le reazioni chimiche nel corpo. Se la dieta non contiene una quantità sufficiente di iodio, si può notare un rigonfiamento della gola: si tratta del cosiddetto gozzo, causato dall'ingrossamento della ghiandola tiroidea che lavora di più per compensare i bassi livelli di iodio. Questo fenomeno è noto anche come ipotiroidismo. Una carenza di iodio è particolarmente pericolosa per le donne in gravidanza e può causare anomalie congenite.

Buone fonti alimentari di iodio sono i latticini, le uova, i crostacei e il pesce. Si trova anche in alcuni alimenti vegetali, come cereali e granaglie. Gli adulti hanno bisogno di 140 microgrammi di iodio al giorno.

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