Perché sono sempre stanco, anche dopo una notte intera di sonno?
La stanchezza è un problema complesso con cui molti adulti si confrontano ogni giorno. Diversi fattori possono contribuire a questo fastidioso problema. Lavoro, stile di vita, salute o benessere emotivo possono tutti contribuire a una stanchezza cronica.
La scienza dietro una buona notte di sonno
Un ottimo sonno è vitale per il nostro benessere. Il tuo corpo svolge compiti essenziali mentre dormi, come riparare le cellule, consolidare i ricordi e rilasciare ormoni.
La qualità conta più della quantità quando si tratta di sonno. Potresti dormire per otto ore e comunque svegliarti esausto se il tuo sonno è costantemente interrotto o se non stai passando correttamente attraverso i cicli del sonno.
Esplorare come questi processi di sonno contribuiscono ai livelli di energia può aiutare a migliorare il sonno e ridurre la fatica.
Le cinque fasi del sonno
Dopo esserti messo a letto e aver chiuso gli occhi, inizi a navigare attraverso la prima fase del sonno. Questo breve sonno leggero e transitorio ti guida dalla veglia a uno stato più sereno dove il tuo battito cardiaco rallenta e i tuoi muscoli iniziano a rilassarsi. Dura solo alcuni minuti ed è al limite del sonno.
Mentre ti addentri nella seconda fase, entri in un sonno più profondo. Il tuo battito cardiaco continua a diminuire e la tua temperatura corporea scende leggermente; questa fase è fondamentale perché occupa la maggior parte del tuo ciclo di sonno.
Successivamente, scivolerai nella terza e poi nella quarta fase, collettivamente note come sonno a onde lente o sonno profondo. Durante queste fasi, il tuo corpo si imbarca in una vitale restaurazione fisica. Riparazione cellulare, crescita muscolare e rafforzamento del sistema immunitario avvengono qui. Il sonno profondo è fondamentale per il rinnovo fisico e contribuisce alla sensazione di riposo al risveglio.
Entrando nella quinta fase, ti trovi nel sonno a movimento rapido degli occhi (REM). Il tuo cervello diventa notevolmente attivo qui, orchestrando sogni vividi mentre si imbarca in una manutenzione cognitiva critica che coinvolge consolidamento della memoria, problem solving ed elaborazione emotiva. Il sonno REM è il più importante per la funzione cognitiva.
È corretto suggerire che il sonno REM sia il più cruciale, ma ogni fase gioca il suo ruolo unico per assicurarsi che il tuo corpo e la tua mente siano rivitalizzati e pronti ad affrontare un nuovo giorno.
Condizioni mediche che causano eccessiva stanchezza
Tre condizioni mediche comuni che possono farti lottare contro la stanchezza comprendono anemia, ipotiroidismo e sindrome da stanchezza cronica.
L'anemia è dovuta a ridotta presenza di globuli rossi od a un’emoglobina bassa, condizione che riduce il trasporto di ossigeno ai tessuti.
Una tiroide pigra (ipotiroidismo) può anch’essa scatenare la stanchezza a causa dell'attività metabolica ridotta e ormoni insufficienti.
La sindrome da stanchezza cronica rimane un enigma, con le sue esatte cause ancora sconosciute. È caratterizzata da una stanchezza schiacciante che non migliora con il riposo.
L'impatto della dieta e dell'esercizio sui livelli di energia
Condizioni mediche possono influenzare i livelli di energia, ma anche la dieta e l'esercizio possono modificare le routine del sonno e i livelli di energia. Pasti bilanciati, inclusa una quantità ottimale di proteine, carboidrati e vitamine essenziali, creano energia sostenuta per aiutarti a superare la tua giornata.
Pratica un'attività fisica regolare, assicurandoti che non sia né troppo gravosa né troppo tranquilla. Un'attività regolare dovrebbe incrementare i tuoi livelli di energia, non esaurirli. Abitudini di vita sedentarie possono portare ad un circolo vizioso di inerzia e stanchezza.
Migliorare la tua dieta e l'attività fisica può aiutarti a mantenere livelli ottimali di energia, riducendo la stanchezza che persiste anche dopo il sonno.
Fattori psicologici potenziali: stress & ansia
La stanchezza può anche essere dovuta a fattori psicologici come stress e ansia. Quando trascurati, questi problemi possono interrompere il tuo ciclo di sonno, diminuendo la qualità del tuo riposo.
L'ansia per la mancanza di riposo può amplificare la stanchezza, spingendoti in un ciclo di stanchezza cronica. La salute mentale è una componente critica del benessere generale. Può influire drasticamente sui tuoi livelli di energia, specialmente quando suscita insonnia o irrequietezza.
Per affrontare al meglio la stanchezza:
• Rendi il relax una parte non negoziabile della tua routine. Prova lo yoga o leggi un libro e prenditi del tempo per rilassarti.
• Pratica tecniche di mindfulness e gestione dello stress.
• Cerca una guida professionale se stress o ansia ti travolgono.
Affrontare direttamente i problemi psicologici può ridurre la stanchezza e aiutarti ad ottenere una buona notte di sonno.
Fattori di stile di vita che contribuiscono alla stanchezza cronica
Fissare gli schermi prima di andare a letto, avere un ciclo sonno-veglia irregolare o bere bevande con caffeina dopo mezzogiorno sono comportamenti che possono interferire con una buona qualità del sonno, portando a sensazioni di stanchezza.
Poiché un movimento regolare si correla con una migliore qualità del sonno, essenziale per il rinnovamento, uno stile di vita sedentario danneggia le tue riserve energetiche. Il consumo eccessivo di alcol influisce profondamente sui modelli di sonno, causando sonnolenza, mal di testa e disidratazione il giorno successivo.
Se ti senti costantemente stanco o con la mente annebbiata, conduci un auto-esame sul tuo stile di vita. Potrebbero essere le tue abitudini il problema? Capendo questi modelli, hai fatto il primo passo verso il superamento della tua stanchezza cronica.
Diagnosi e opzioni di trattamento per la stanchezza persistente
L'analisi della stanchezza persistente inizia con un esame approfondito del tuo medico generico. Il tuo dottore potrebbe effettuare analisi del sangue di base per escludere problemi medici sottostanti. Se questi esami non evidenziano alcun motivo evidente, il tuo medico potrebbe indirizzarti a uno specialista del sonno per una diagnosi più meticolosa. Potrebbero essere impiegate varie tecniche, inclusi studi del sonno, polisonnogrammi o test di latenza del sonno multipli.
Le opzioni per trattare la stanchezza persistente sono vaste e dipendenti dalla causa sottostante:
• Adattamenti dello stile di vita possono coinvolgere miglioramenti delle condizioni di sonno o abitudini.
• Cambiamenti dietetici potrebbero includere una dieta bilanciata ed eliminazione dell’alcol.
• Programmi di esercizio potrebbero concentrarsi su allenamenti regolari a bassa intensità.
• Trattamenti farmacologici potrebbero includere medicinali per assistere il sonno o affrontare condizioni mediche sottostanti.
• Terapie psicologiche potrebbero incorporare la terapia cognitivo-comportamentale o tecniche di mindfulness.
Superare la stanchezza persistente
L'igiene del sonno è fondamentale per superare la stanchezza. Il tuo spazio per dormire dovrebbe essere buio, silenzioso e a una temperatura adatta. Utilizzare il letto solo per dormire rinforza l'associazione mentale tra letto e sonno. Se possibile, tieni le televisioni e gli schermi fuori dalla camera da letto.
Mantieni uno schema regolare sonno-veglia per regolare l'orologio biologico interno. Evita caffeina, alcol e pasti abbondanti vicino all'ora di andare a letto, che possono interferire con il sonno.
Tecniche di mindfulness e rilassamento possono aiutare a gestire livelli di stress, promuovendo un migliore sonno. Nota i cambiamenti nei tuoi livelli di energia, e se la stanchezza persiste, consulta il tuo medico di base.