Vitamina D 101 - Guida per principianti alla vitamina D
Rispondiamo ad alcune delle domande più frequenti sulla vitamina D in questa pratica guida per principianti.
Perché il corpo ha bisogno della vitamina D?
La vitamina D è fondamentale per un sistema immunitario sano e per ossa forti.
Con il nome di vitamina D si fa riferimento in realtà ad un gruppo di nutrienti che condividono una struttura chimica simile. Le due forme più comuni presenti negli alimenti e negli integratori sono:
• Vitamina D2 (ergocalciferolo)
• Vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D è assunta principalmente con l’alimentazione, ma può essere difficile assumerne solo tramite questa modalità una quantità sufficiente La vitamina D viene infatti prodotta naturalmente anche dalla pelle quando è esposta alla luce del sole, il che le è valso il soprannome di "vitamina del sole".
La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo. Tra le persone che hanno maggiori probabilità di avere livelli più bassi ci sono gli anziani, le persone costrette a casa e le persone appartenenti alle comunità nere e dell'Asia meridionale, queste ultime a causa della loro carnagione scura.
Si raccomanda a tutti di assumere un integratore giornaliero di vitamina D durante i mesi autunnali e invernali.
Perché la vitamina D è importante?
La vitamina D è essenziale per una buona salute, in particolare per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario.
La vitamina D aiuta l'organismo a regolare i livelli di calcio e fosfato, che contribuiscono a mantenere in salute ossa, denti e muscoli.
Gli adulti che non assumono una quantità sufficiente di vitamina D possono manifestare debolezza muscolare, perdita di massa ossea, dolore osseo e aumentare il rischio di fratture ossee. Nei bambini, una grave carenza di vitamina D può influenzare la crescita e causare il rachitismo, una malattia in cui le ossa diventano molli.
La carenza di vitamina D è stata anche collegata ad alcuni tipi di cancro, al diabete di tipo 1, alla sclerosi multipla, all'ipertensione e a problemi alla tiroide.
Di quanta vitamina D ho bisogno?
Si raccomanda 15 microgrammi di vitamina D al giorno per tutti coloro che hanno più di un anno di età, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, e per tutti coloro che sono a rischio di carenza di vitamina D. I bambini di età inferiore a un anno hanno bisogno di 10 microgrammi di vitamina D al giorno. A volte si può vedere la quantità di vitamina D espressa in Unità Internazionali (UI). Un microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI, quindi 10 microgrammi di vitamina D equivalgono a 400 UI e 15 microgrammi equivalgono a 600 UI.
L'organismo crea la vitamina D dalla luce solare diretta sulla pelle quando si è all'aperto. Alle nostre latitudini circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare e solo il 20% viene assicurato dall’alimentazione.
La maggior parte delle persone dovrebbero essere in grado di ricavare tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare sulla pelle tra aprile e settembre.
Come posso assicurarmi di assumere abbastanza vitamina D?
Il modo più efficace per ottenere la vitamina D è la luce solare diretta sulla pelle. I raggi ultravioletti B (UVB) utilizzano il colesterolo presente nelle cellule della pelle per produrre vitamina D. I raggi UVB non possono passare attraverso i vetri, come le finestre, quindi la pelle può produrre vitamina D solo dalla luce solare diretta all'aperto.
Si ritiene che il momento della giornata in cui la luce solare è più efficace per la produzione di vitamina D sia intorno a mezzogiorno, soprattutto nei mesi estivi. Questo perché il sole è nel suo punto più alto e i raggi UVB sono al massimo della loro potenza.
Gli studi suggeriscono che, per la maggior parte degli adulti bianchi, sono sufficienti 10-15 minuti di sole a mezzogiorno tre volte alla settimana durante l'estate per mantenere la vitamina D a un livello sano per tutto l'anno.
Durante l'autunno e l'inverno, quando il sole non è abbastanza forte da permettere all'organismo di produrre vitamina D, è possibile includere nella dieta alcuni alimenti per cercare di aumentarne l'assunzione. Può essere difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina D solo con l'alimentazione, poiché solo un numero limitato di alimenti la contiene:
• pesce grasso (salmone, sardine, aringhe e sgombri)
• carne rossa
• fegato
• tuorlo d'uovo
• alimenti fortificati (alcune creme grasse e cereali per la prima colazione)
Le forme più comuni di vitamina D presenti negli alimenti sono la vitamina D2 e la D3. La vitamina D3 si trova solo nei prodotti di origine animale, mentre la D2 è presente soprattutto negli alimenti di origine vegetale e in quelli arricchiti.
La vitamina D3 viene prodotta naturalmente anche quando la pelle entra in contatto diretto con la luce del sole. Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D2 potrebbe essere meno efficace della vitamina D3 a causa del modo in cui viene metabolizzata dall'organismo, anche se entrambe fanno bene alla salute.
Chi è più a rischio di carenza di vitamina D?
È improbabile che si riesca a produrre abbastanza vitamina D se l'esposizione alla luce del giorno è molto limitata, anche nei mesi estivi. Questo potrebbe essere il caso di persone che:
• non escono spesso all'aperto, ad esempio chi è fragile o parzialmente/completamente costretto a casa, chi fa i turni di notte e dorme di giorno e chi lavora in casa durante le ore di luce.
• vivono in un istituto come una casa di cura.
• indossano abitualmente abiti che coprono la maggior parte della pelle quando sono all'aperto.
Anche le persone con una carnagione scura potrebbero non ricavare abbastanza vitamina D dalla luce solare.
I soggetti appartenenti a questi gruppi dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero di vitamina D durante tutto l'anno.
Cosa succede se assumo troppa vitamina D?
Non si può andare in overdose di vitamina D ottenuta con la luce del sole. Il corpo semplicemente smette di produrla una volta che ne ha a sufficienza.
Troppi integratori di vitamina D d’altro canto possono causare un accumulo di calcio nel corpo, che indebolisce le ossa e può causare danni ai reni e al cuore.
La dose raccomandata di vitamina D è di 10 microgrammi al giorno, che dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone. Non si dovrebbero mai assumere più di 100 microgrammi al giorno, a meno che non si seguano le istruzioni del medico, e alcune persone possono avere condizioni mediche che non consentono loro di assumerne in modo sicuro una quantità così elevata.
Seguite le istruzioni del vostro medico se vi ha consigliato di assumere una quantità diversa di vitamina D.
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References
NHS: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take ; https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3 ; https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-is-too-much
The British Nutrition Foundation: https://www.nutrition.org.uk/news/2021/british-nutrition-foundation-survey-reveals-49-adults-unaware-of-uk-government-guidelines-for-vitamin-d/
The University of Manchester: https://research.manchester.ac.uk/en/projects/sunlight-and-vitamin-d