Qual è la differenza tra vitamina B6 e vitamina B12?

Le vitamine B6 e B12 svolgono ruoli unici nelle funzioni corporee vitali: la vitamina B6 aiuta lo sviluppo cerebrale, mentre la vitamina B12 mantiene il tuo sistema immunitario sano formando sangue e cellule nervose.

Entrambe vengono generalmente consumate come parte di una dieta quotidiana, ma è possibile aumentare il loro apporto con integratori se necessario.

Capire la vitamina B6

La vitamina B6, conosciuta come piridossina, è essenziale per la salute del cervello. Aiuta l'organismo a produrre sostanze chimiche che trasmettono segnali da una cellula nervosa all'altra, regolando l'umore e il sonno. La B6 consente all'organismo di utilizzare e conservare energia dalle proteine e dai carboidrati presenti nel cibo ed è anche coinvolta nella formazione dei globuli rossi, che sono essenziali per la salute del cuore.

Alcune fonti naturali di vitamina B6 includono pollo, tacchino, pesce bianco (come il merluzzo), cereali integrali e frutta, compresi banane e avocado. La varietà di alimenti che contengono B6 rende facile ottenerne abbastanza da una dieta equilibrata.

Capire la vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, svolge diversi compiti essenziali nel corpo. Uno dei più importanti è il suo ruolo nella creazione del DNA, il materiale genetico che forma le cellule. Formando i globuli rossi, la B12 aiuta a prevenire un tipo di anemia nota come anemia megaloblastica, che causa stanchezza e debolezza.

La vitamina B12 è meno abbondante nel cibo rispetto alla B6, ma non è rara. Le fonti più ricche includono manzo, fegato, vongole, pesce e prodotti lattiero-caseari. Per aiutare a garantire che i vegetariani e i vegani non perdano i benefici, alimenti come cereali per la colazione e latte a base vegetale spesso hanno la B12 aggiunta artificialmente. Non è difficile garantire un sano apporto di vitamina B12 con un po' di pianificazione.

Riconoscere le carenze di B6 e B12

Anche se si ha una dieta equilibrata, dovresti sempre essere a conoscenza dei sintomi delle carenze di vitamine.

I segni rivelatori di una carenza di vitamina B6 includono dermatite seborroica, ulcere orali e sintomi neurologici, come confusione, ma anche calo dell’umore. Questi sintomi suggeriscono che il tuo organismo non sta producendo abbastanza neurotrasmettitori, influenzando la comunicazione nervosa all'interno del tuo sistema.

Con una B12 insufficiente, potresti sentirti stanco o debole, avere problemi di equilibrio e sperimentare intorpidimento o formicolio nelle mani e nei piedi. Questi sintomi mostrano che il tuo organismo sta faticando a produrre globuli rossi e mielina (il rivestimento dei nervi ai quali porta nutrimento) in modo efficace.

Nutri il tuo corpo con una dieta equilibrata, fai controlli sanitari regolari e tieni d'occhio i sintomi di eventuali carenze di vitamina B6 o B12 che potrebbero influire negativamente sulla tua salute.

Apporto raccomandato di B6 e B12

In Italia, il Ministero della Salute raccomanda un apporto giornaliero di 1,2 mg di B6 per le donne. Gli uomini necessitano di 1,4 mg al giorno. Per dare un contesto, 100g di pollo contengono circa 0,4 mg di vitamina B6.

Si raccomandano 2,4 mg di B12 sia per uomini che per donne. 170g di yogurt senza grassi equivalgono a circa 1,0mg di vitamina B12.

Possibili effetti collaterali di un eccesso di B6 e B12

Mentre ti assicuri di avere abbastanza di queste vitamine, dovresti essere cauto riguardo ai pericoli legati a un sovradosaggio.

Troppa vitamina B6 potrebbe portare a:

- danni ai nervi, per cui si possono sperimentare formicolii, intorpidimento e alterata coordinazione degli arti
- fotosensibilità

Un eccessivo apporto di vitamina B12, sebbene molto raro e quasi sempre legato ad abuso di integratori, può causare eruzioni simili all’acne e reazioni allergiche cutanee agli integratori.

Riassunto

La presenza di entrambe le vitamine come parte del tuo apporto nutrizionale quotidiano è essenziale, ma l'equilibrio è vitale. Carenze o eccesso di B6 o B12 possono portare a problemi di salute. Investi nel mantenimento di uno stile di vita sano integrando questi nutrienti necessari nella tua dieta.