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Perché gli acidi grassi sono importanti per una dieta equilibrata?

Pubblicato su: 25.04.24

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Perché gli acidi grassi sono importanti per una dieta equilibrata?

Cosa sono gli acidi grassi?

Gli acidi grassi sono gli elementi costitutivi dei grassi presenti nel nostro corpo e negli alimenti che mangiamo. Durante la digestione, l'organismo scompone i grassi in acidi grassi, che possono poi essere assorbiti nel sangue.

Gli acidi grassi svolgono importanti funzioni nell'organismo, tra cui quella di immagazzinare energia. Se il glucosio, un tipo di zucchero, non è disponibile per l'energia, l'organismo utilizza gli acidi grassi per alimentare le cellule.

Una piccola quantità di grassi è una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata, che è fonte di acidi grassi essenziali, che l'organismo non può produrre da solo. Una quantità eccessiva di grassi saturi può far aumentare il colesterolo e quindi il rischio di malattie cardiache. Le attuali linee guida del ministero della salute consigliano di ridurre tutti i grassi e di sostituire i grassi saturi con alcuni grassi insaturi. Questi ultimi sono buone fonti di acidi grassi essenziali.

I fatti sui grassi e gli acidi grassi

Gli acidi grassi possono essere suddivisi in quattro categorie generali: grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono grassi "sani" e possono contribuire a mantenere sani i livelli di colesterolo, compreso il livello di colesterolo HDL.

I grassi saturi e i grassi trans sono grassi "malsani". Possono aumentare il colesterolo "cattivo" nel sangue, compreso il colesterolo LDL.

Tutti i grassi che non vengono utilizzati dalle cellule del corpo o trasformati in energia vengono convertiti in grasso corporeo. Anche i carboidrati e le proteine non utilizzati vengono convertiti in grasso corporeo, di solito sotto forma di trigliceridi.

Grassi saturi

I grassi saturi sono presenti in molti alimenti, sia dolci che salati.

La maggior parte di essi proviene da fonti animali, tra cui la carne e i prodotti lattiero-caseari, nonché da alcuni alimenti vegetali come l'olio di palma e l'olio di cocco.

Tra gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi ricordiamo:

• tagli grassi di carne

• prodotti a base di carne, tra cui salsicce e pasticci

• burro, burro chiarificato e strutto

• formaggi, soprattutto quelli a pasta dura come il cheddar

• panna, panna acida e gelato

• alcuni snack salati, come i cracker al formaggio e alcuni popcorn

• dolci al cioccolato

• biscotti, torte e pasticcini

• olio di palma

• olio di cocco e crema di cocco

La maggior parte delle persone in Italia consuma troppi grassi saturi.

Le principali linee guida raccomandano di assumere non più del 7-10% delle calorie giornaliere sotto forma di grassi saturi.

Grassi trans

I grassi trans si trovano naturalmente a bassi livelli in alcuni alimenti, come la carne e i latticini.

Si trovano anche nell'olio vegetale parzialmente idrogenato. L'olio vegetale idrogenato deve essere dichiarato nell'elenco degli ingredienti di un alimento se è stato incluso.

I grassi trans, come i grassi saturi, possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue.

Il governo raccomanda agli adulti di non assumere più di 5 g di grassi trans al giorno. La maggior parte delle persone in Italia non consuma molti grassi trans, mangiando in media circa la metà del massimo raccomandato.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi aiutano a proteggere il cuore mantenendo adeguati livelli di colesterolo "buono" HDL e riducendo i livelli di colesterolo "cattivo" LDL nel sangue.

I grassi monoinsaturi si trovano in:

• olio d'oliva, olio di colza e creme da spalmare a base di questi olii

• avocado

• alcune noci, come mandorle, noci brasiliane e arachidi

Grassi polinsaturi

Anche i grassi polinsaturi possono contribuire a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" LDL nel sangue.

Esistono due tipi principali di grassi polinsaturi: gli omega-3 e gli omega-6, che sono ottime fonti di acidi grassi essenziali. In generale, l'equilibrio tra omega-3 e 6 è importante quanto le quantità consumate: una dieta ricca di omega-6 e povera di omega-3, ad esempio, può causare alcuni problemi di salute, piuttosto che una dieta ricca sia di omega-3 che di 6. Di seguito sono elencati alcuni esempi di omega-3 e 6, ma non si tratta necessariamente di una raccomandazione di modifica della dieta. Ad esempio, l'olio d'oliva è generalmente considerato un olio da cucina più sano rispetto agli esempi riportati di seguito.

Alcuni tipi di grassi omega-3 e omega-6 non possono essere prodotti dall'organismo, per cui è essenziale includerne piccole quantità nella dieta.

I grassi omega-6 si trovano in alcune noci e oli vegetali, come ad esempio:

• colza

• mais

• girasole

I grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi, come ad esempio:

• sardine

• salmone

• sgombro

• kippers

• aringhe

• trota

Benefici degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono fonti di energia e contribuiscono a formare la base delle pareti cellulari. Hanno attività biologiche che influenzano il metabolismo delle cellule e dei tessuti e la risposta agli ormoni e ad altri segnali.

Gli acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo, sono stati studiati come potenziale terapia per una serie di condizioni mediche grazie alle loro sospette proprietà antinfiammatorie. È stato suggerito che potrebbero aiutare le persone affette da artrite reumatoide, oltre a molte altre patologie.

Secondo Healthline, l'inclusione di acidi grassi essenziali nella dieta può apportare fino a 17 benefici.

Tra questi vi sono l'aiuto per combattere la depressione e l'ansia, il miglioramento della salute degli occhi, il miglioramento della salute del cervello durante la gravidanza e nei primi anni di vita e la riduzione dei sintomi dell'ADHD nei bambini. Esistono anche benefici per le malattie autoimmuni, le malattie della pelle e la potenziale prevenzione del cancro.

Semplici consigli per ridurre i grassi non salutari

Il ministero della salute fornisce alcuni semplici consigli su come ridurre i grassi non salutari nella dieta e aumentare gli acidi grassi essenziali:

• Cucinate con oli vegetali e creme spalmabili come l'olio d'oliva, l'olio di colza e l'olio di girasole.

• Misurate la quantità di olio che utilizzate con un cucchiaino, oppure utilizzate una bottiglia spray.

• Rendete più sani i vostri panini utilizzando creme spalmabili a base di oli vegetali e frutta secca.

• Sostituite i formaggi a pasta dura e le carni lavorate con pesce grasso e verdure come avocado e lattuga.

• Riducete l'assunzione di carni lavorate come hamburger e salsicce. Scegliete carni magre come pollo, tacchino e pesce senza pelle o proteine vegetali come lenticchie, fagioli o Quorn.

• Fate uno spuntino con frutta secca non salata e frutta piuttosto che con biscotti, torte e patatine.

• Considerate l'uso di latte parzialmente scremato, scremato o all'1%, o di latte senza zuccheri aggiunti, a base vegetale come il latte di mandorle, il latte di soia, il latte di avena e il latte di anacardi.

• Utilizzate formaggi a basso contenuto di grassi come la feta, la mozzarella, il cheddar semigrasso, l'edam e la ricotta, piuttosto che formaggi come l'halloumi e il cheddar. Grattugiate il vostro formaggio per renderlo più completo nel vostro pasto.

• Controllate la quantità di grassi saturi per porzione sull'etichetta degli alimenti per rispettare la dose giornaliera raccomandata.

Screening del colesterolo con SYNLAB

I lipidi sono composti grassi, importanti costituenti delle cellule e fonti di energia. Sono necessari per la vita, ma livelli anomali possono causare malattie cardiovascolari. Il test avanzato del profilo lipidico di SYNLAB misura il livello di grassi specifici nel sangue. È ideale per valutare la salute del cuore e misurare i possibili rischi di sviluppare malattie cardiache. Il test analizza il colesterolo buono e quello cattivo presenti nell'organismo, consentendo di valutare i risultati ottenuti e di adottare le misure adeguate o di sottoporsi a un trattamento.