La vitamina del sole - capire il ruolo della vitamina D sulla nostra salute
Che cos'è la vitamina del sole?
La vitamina D è fondamentale per un sistema immunitario sano e per ossa forti. La vitamina D si trova in alcuni alimenti e viene prodotta naturalmente dalla pelle quando è esposta alla luce del sole. Questo le ha fatto guadagnare il soprannome di "vitamina del sole".
Esistono due forme di vitamina D che si trovano anche in un piccolo numero di alimenti e negli integratori:
• Vitamina D2 (ergocalciferolo).
• Vitamina D3 (colecalciferolo).
La carenza di vitamina D è ancora una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo. Circa un adulto su sei e quasi il 20% dei bambini in Italia hanno livelli di vitamina D inferiori alle raccomandazioni del governo. Gli anziani, le persone costrette a casa e le persone appartenenti alle comunità di colore e dell'Asia meridionale hanno maggiori probabilità di avere livelli più bassi di questa vitamina vitale, a causa della loro carnagione scura.
Perché la vitamina D è nota come vitamina del sole?
L'organismo crea la vitamina D grazie alla luce solare diretta sulla pelle. I raggi ultravioletti B (UVB) utilizzano il colesterolo presente nelle cellule della pelle per produrre la vitamina D.
I raggi UVB non possono passare attraverso i vetri, come le finestre, quindi la pelle può produrre la vitamina D solo dalla luce solare diretta all'aperto.
Il momento della giornata in cui la luce solare è più efficace per la produzione di vitamina D è intorno a mezzogiorno, soprattutto nei mesi estivi. Questo perché il sole è nel suo punto più alto e i raggi UVB sono al massimo della loro potenza.
Gli studi suggeriscono che, per la maggior parte degli adulti bianchi, sono sufficienti 10-15 minuti di sole a mezzogiorno tre volte alla settimana durante l'estate per mantenere la vitamina D a un livello sano per tutto l'anno.
Perché la vitamina del sole è importante?
La vitamina D è essenziale per la salute. In particolare, è fondamentale per la salute delle ossa e per il funzionamento del sistema immunitario.
La vitamina D aiuta l'organismo a regolare i livelli di calcio e fosfato, che contribuiscono a mantenere in salute ossa, denti e muscoli.
Gli adulti che non assumono una quantità sufficiente di vitamina D possono manifestare debolezza muscolare, perdita di massa ossea, dolore osseo e aumentare il rischio di fratture ossee. Una grave carenza di vitamina D nei bambini può influenzare la crescita e causare il rachitismo, una malattia in cui le ossa diventano molli.
Di quanta vitamina D solare ho bisogno?
Si raccomanda un fabbisogno di 15 microgrammi di vitamina D al giorno, comprese le donne in gravidanza e in allattamento e tutti coloro che sono a rischio di carenza di vitamina D. I bambini di età inferiore a un anno hanno bisogno di 10 microgrammi di vitamina D al giorno.
La quantità di vitamina D può essere espressa in Unità Internazionali (UI). Un microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI, quindi 15 microgrammi di vitamina D equivalgono a 600 UI.
Un'indagine condotta nel 2021 dalla British Nutrition Foundation ha rilevato che il 49% degli adulti non era a conoscenza delle attuali linee guida sulla vitamina D.
Come posso esporre la mia pelle al sole in modo sicuro?
La vitamina D viene prodotta quando la luce del sole tocca direttamente la pelle, quindi è bene esporre quanta più pelle possibile al sole. Alcuni scienziati raccomandano di esporre circa un terzo della pelle per ottenere i massimi benefici.
È anche importante prendere precauzioni per evitare di scottarsi e danneggiare la pelle se si rimane all'aperto per un periodo prolungato. Si potrebbe provare a uscire senza crema solare per i primi 10-30 minuti per massimizzare la produzione di vitamina D. Questo dipende dalla sensibilità della vostra pelle e dovete sempre assicurarvi di applicare la protezione solare o di coprirvi prima di iniziare a scottarvi.
Si può anche fare riferimento all'indice solare UV globale (UVI), che descrive il livello di radiazione UV che colpisce la superficie terrestre in un determinato giorno. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di adottare misure di protezione solare quando l'UVI raggiunge il livello tre o superiore.
Come posso assicurarmi di ricevere abbastanza vitamine solari quando non c'è il sole?
Durante l'autunno e l'inverno il sole non è abbastanza forte da permettere all'organismo di produrre vitamina D. È possibile includere alcuni alimenti nella propria dieta per cercare di aumentarne l'assunzione.
Solo un numero limitato di alimenti contiene vitamina D, tra cui:
• pesce grasso (salmone, sardine, aringhe e sgombri)
• carne rossa
• fegato
• tuorli d'uovo
• alimenti fortificati (alcune creme grasse e cereali per la colazione)
Può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D solo dagli alimenti e di solito non riusciamo a ricavare abbastanza vitamina D dalla luce del sole durante l'autunno e l'inverno. Si raccomanda in questo caso di assumere un integratore giornaliero di vitamina D tra ottobre e marzo.
La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ricavare tutta la vitamina D di cui ha bisogno dalla luce solare sulla pelle tra aprile e settembre.
Chi è più a rischio di carenza di vitamina D?
È improbabile che si riesca a produrre abbastanza vitamina D se l'esposizione alla luce del giorno è molto limitata. Questo potrebbe essere il caso di persone che
• non escono spesso all'aperto, ad esempio chi è fragile o parzialmente/completamente costretto a casa, chi fa i turni di notte e dorme di giorno e chi lavora in casa durante le ore di luce.
• vivono in un istituto come una casa di cura.
• indossano abitualmente abiti che coprono la maggior parte della pelle quando sono all'aperto.
Anche chi ha una carnagione scura potrebbe non ricavare abbastanza vitamina D dalla luce solare.
Le persone appartenenti a questi gruppi dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero di vitamina D durante tutto l'anno.
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References
NHS: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-d-to-take ; https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun#time-of-day
World Health Organisation: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ultraviolet-radiation
British Skin Foundation: https://www.britishskinfoundation.org.uk/sunlight-and-vitamin-d
The University of Manchester: https://research.manchester.ac.uk/en/projects/sunlight-and-vitamin-d
The British Nutrition Foundation: https://www.nutrition.org.uk/news/2021/british-nutrition-foundation-survey-reveals-49-adults-unaware-of-uk-government-guidelines-for-vitamin-d/