La dieta vegana: Esclusivamente a base vegetale
Panoramica sulla dieta vegana
La dieta vegana è esclusivamente a base vegetale ed evita tutti i prodotti e i sottoprodotti di origine animale.
Il veganismo si è recentemente diffuso per una serie di motivi, tra cui le preoccupazioni per il benessere degli animali, l'aiuto al pianeta e la lotta al cambiamento climatico. Alcuni scelgono il veganismo semplicemente per i benefici per la salute associati al consumo di alimenti di origine vegetale.
Il veganismo è più uno stile di vita che una dieta e, sebbene l'adozione di uno stile alimentare a base vegetale presenti certamente dei vantaggi, comporta anche delle sfide.
Che cos'è la dieta vegana?
La dieta vegana è un modo di mangiare a base vegetale che esclude tutta la carne, i frutti di mare, i latticini e qualsiasi prodotto derivato dagli animali, come il miele o le uova.
Il desiderio di aiutare l'ambiente è uno dei motivi principali per cui molte persone adottano il veganismo. L'eliminazione della carne porta a una riduzione delle emissioni di gas serra e aiuta a preservare le risorse naturali del pianeta, contribuendo anche a ridurre l'impronta di carbonio.
Le basi del veganismo risiedono nella limitazione di tutti i prodotti e sottoprodotti di origine animale. Ma al di là di questo, ciò che si mangia in una dieta vegana è una scelta personale. In linea con le indicazioni per uno stile di vita sano, si raccomanda di concentrarsi su alimenti di qualità, ricchi di sostanze nutritive e a base vegetale, consumando regolarmente elementi che favoriscono il benessere generale. Gli alimenti trasformati, gli zuccheri e i cereali raffinati devono essere ridotti al minimo.
La maggior parte delle diete vegane tende a includere un'ampia gamma di verdura e frutta, nonché alimenti come fagioli, noci e semi. Mangiare un'ampia gamma di opzioni a base vegetale assicura all'organismo l'apporto di nutrienti e vitamine essenziali.
Benefici della dieta vegana
• Adatto alle famiglie: ci sono molte opzioni per garantire pasti nutrienti che possono essere gustati da tutta la famiglia.
• Budget friendly: l'ampia scelta di cibo permette di soddisfare le esigenze di tutti i budget.
• Rispettoso del pianeta: Le diete a base vegetale e la riduzione dell'assunzione di carne sono note per essere migliori per l'ambiente e per ridurre le emissioni di gas serra.
• Adatto al senza glutine: I pasti sono facilmente adattabili a chi è intollerante al glutine.
• Adatto agli halal: I pasti possono essere facilmente modificati per essere halal.
• Kosher friendly: I pasti possono essere facilmente modificati per essere kosher.
• Adatto a chi preferisce un basso contenuto di grassi: la varietà di cibo disponibile offre molte opzioni a basso contenuto di grassi.
Come funziona la dieta vegana?
La dieta vegana si concentra su un approccio alimentare sano e sostenibile, in cui frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, proteine non animali, oli e altri alimenti non associati agli animali sono in buona quantità.
Molti vegani, soprattutto quelli che scelgono di seguire una dieta vegana a causa di preoccupazioni per il clima o per il benessere degli animali, scelgono anche di incorporare nella loro dieta "carni" senza carne. Si tratta di alternative elaborate a base vegetale, spesso prodotte con tofu, soia, piselli e altre proteine prive di carne.
Quando si segue una dieta vegana si raccomanda di consumare fonti alimentari varie, per garantire un apporto adeguato di tutti i minerali e le vitamine necessarie per una vita sana ed equilibrata. Alcuni nutrienti si trovano più facilmente nella carne e nei derivati animali. Alcune vitamine non si trovano con la stessa frequenza o non vengono assorbite con la stessa facilità dalle fonti vegetali. Chi segue una dieta strettamente vegetale può quindi rischiare una carenza di nutrienti essenziali, come ferro, vitamina B12, proteine, calcio e vitamina D.
Consigli per la dieta vegana
• Gli alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, verdura, frutta, fagioli, semi, erbe, spezie e olio d'oliva, sono le basi della dieta.
• Tutti i tipi di carne, pesce e frutti di mare sono esclusi da questa dieta.
• Tutti i sottoprodotti di origine animale sono soggetti a limitazioni, tra cui latticini, uova, miele e maionese.
• Gli alimenti trasformati, i dolci e i cibi ad alto contenuto di sale e di grassi devono essere riservati come sfizi occasionali.
• Bere molta acqua
Pro e contro della dieta vegana
Pro
• Varietà di alimenti disponibili
• Sano dal punto di vista nutrizionale
• Benefici per la salute comprovati da esperti
• Nessun conteggio delle calorie o regole dietetiche rigide
• Ricco di alimenti sazianti e ricchi di fibre
Contro
• Potreste sentirvi più affamati del solito, soprattutto all'inizio.
• Può causare carenze di alcuni nutrienti nel corpo.
• Può rendere più difficile mangiare fuori casa
Benefici per la salute della dieta vegana
Una dieta vegana non è uno schema rapido per perdere peso. È un modo di mangiare ottimo per il corpo, il cuore e la mente. È in linea con le indicazioni per uno stile di vita sano ed equilibrato e gli studi concordano sul fatto che offre una serie di benefici per la salute. Chi segue una dieta vegana tende ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a chi segue altre diete.
Molti studi suggeriscono che un aumento del consumo di frutta e verdura riduce il rischio di sviluppare il cancro. Uno di questi studi, che ha analizzato più di 70.000 persone, ha dimostrato che i fattori dietetici sono responsabili di almeno il 30% di tutti i tumori nei Paesi occidentali e che i vegani hanno un rischio significativamente inferiore. Una revisione del 2017 sul veganismo ha suggerito che il consumo di una dieta vegana può ridurre il rischio di cancro del 15%, potenzialmente perché le piante sono ricche di fibre, vitamine, antiossidanti e altri nutrienti specifici delle piante che offrono una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
Aumentare il consumo di vegetali può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e ridurre le probabilità di subire un ictus. Le proteine non provenienti dalla carne hanno benefici per la salute legati al miglioramento delle funzioni cognitive e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio peer-reviewed pubblicato sulla rivista Neurology ha dimostrato una riduzione del rischio di ictus in coloro che seguono diete a base vegetale.
Una dieta vegana fa bene al cuore: le ricerche dimostrano che i vegani tendono ad avere risultati cardiovascolari migliori rispetto a coloro che optano per diete onnivore o ricche di carne. È stato dimostrato che il veganismo abbassa la pressione sanguigna e riduce il colesterolo, entrambi fattori di rischio fondamentali per le malattie cardiache.
La dieta vegana è adatta a un'ampia gamma di età, anche se occorre prestare attenzione a garantire l'assunzione delle quantità giornaliere raccomandate di nutrienti e vitamine. La diversità e la varietà degli alimenti è quindi essenziale in questa dieta per evitare carenze nutrizionali, ad esempio per quanto riguarda la vitamina B12, il ferro, lo zinco, il calcio e la vitamina D. Un consumo maggiore di alcune verdure può rendere difficile la digestione per chi soffre di colon irritabile o di altri problemi digestivi.
Sapere quali sono le sostanze nutritive di cui il vostro corpo è carente, che fatica ad assorbire o che ha difficoltà ad elaborare vi permetterà di fare scelte alimentari vantaggiose che avranno un impatto positivo sulla vostra salute.
I benefici della dieta vegana includono
• Migliore salute del cuore
• Riduzione del rischio di cancro
• Minore indice BMI (indice di massa corporea)
• Riduzione del colesterolo
• Riduzione del rischio di ictus
• Riduzione del rischio di diabete
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Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo. Il profilo nutrizionale di SYNLAB è progettato per monitorare le vitamine essenziali che hanno un impatto significativo sul corpo e sull'umore. Questo test semplice e veloce fornisce risultati entro tre giorni. Possiamo aiutarvi a comprendere i vostri risultati e a determinare i passi successivi che desiderate intraprendere.
Riferimenti
BBC Good Food. Una dieta equilibrata per vegani | BBC Good Food
Associazione dietetica britannica. Dieta vegetariana, vegana e a base vegetale | Associazione dietetica britannica (BDA)
Healthline. La dieta vegana - Guida completa per i principianti (healthline.com)
Notizie mediche di oggi. Dieta vegana: Benefici per la salute, alimenti e consigli (medicalnewstoday.com)
L'NHS. La guida Eatwell - The Eatwell Guide - NHS (www.nhs.uk)
Il NHS. La dieta vegana - The vegan diet - NHS (www.nhs.uk)
Il NHS. Malattie cardiovascolari - Cardiovascular disease - NHS (www.nhs.uk)
Il NHS. Mangiare una dieta equilibrata - Eating a balanced diet - NHS (www.nhs.uk)
Neurologia. Qualità della dieta a base vegetale e rischio di ictus totale, ischemico ed emorragico | Neurologia
Notizie USA. Gli hamburger senza carne sono davvero più sani? (usnews.com)
WebMD. Dieta vegana - Cibi che si possono e non si possono mangiare, benefici e rischi (webmd.com)