I 10 alimenti migliori per tenere sotto controllo il diabete
Che cos'è il diabete?
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da un eccesso di zucchero (glucosio) nel sangue, detto iperglicemia. Le persone affette da diabete non riescono a regolare il processo di trasporto e trasformazione del glucosio in energia, e questo fa sì che il livello di zucchero nel sangue diventi troppo alto.
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas e responsabile del controllo della quantità di glucosio nel sangue. Il compito dell'insulina è quello di spostare il glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato per produrre l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno.
Esistono due tipi principali di diabete, quello di tipo 1 e quello di tipo 2. Circa il 6% della popolazione italiana è affetta da diabete è di tipo 2. Le persone affette da diabete di tipo 2 possono controllare in modo significativo il suo impatto sulla salute e sul benessere attraverso la dieta, l'esercizio fisico e un peso corporeo adeguato.
In particolare, esistono alcuni alimenti in grado di regolare la glicemia.
I 10 alimenti migliori per controllare il diabete
1. Frutta e verdura
La frutta e la verdura sono naturalmente povere di calorie e apportano molte vitamine, minerali e fibre alla dieta. Non solo aiutano a controllare il diabete, ma offrono anche una protezione contro ictus, malattie cardiache, pressione alta e alcuni tipi di cancro.
Potreste essere tentati di evitare frutta e verdura se state cercando di ridurre l'apporto di zuccheri, ma tutti dovrebbero puntare ad almeno cinque porzioni al giorno. Si ritiene che le mele, l'uva, i frutti di bosco e le verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo, siano particolarmente benefiche.
2. Alimenti amidacei a basso indice glicemico
Gli alimenti amidacei contengono carboidrati, che vengono scomposti in glucosio e utilizzati dalle nostre cellule come energia. Solitamente gli alimenti come le patate, il riso, la pasta e il pane bianco hanno un indice glicemico elevato, cioè possono aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.
Esistono però alimenti amidacei a basso indice glicemico, che influiscono più lentamente sulla glicemia. Tra questi vi sono le patate dolci, il pane integrale, la pasta integrale e il riso basmati o integrale.
3. Pesce
Assumere una quantità sufficiente di proteine nella dieta può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, a favorire il senso di sazietà e a mantenere una muscolatura sana.
Il pesce è una delle migliori fonti proteiche per le persone diabetiche. I pesci grassi come lo sgombro, il salmone e le sardine contengono anche molti omega-3, che possono aiutare a proteggere il cuore, a ridurre l'infiammazione e a migliorare il modo in cui l'organismo gestisce l'insulina.
4. Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie sono ricchi di fibre e proteine, due nutrienti che possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Sono particolarmente ricchi di fibre solubili, che possono contribuire a migliorare la digestione e a controllare i livelli di zucchero nel sangue, in quanto rallentano l'assorbimento degli zuccheri. Una fibra solubile presente nelle lenticchie e nei fagioli, chiamata beta glucano, è ritenuta in grado di ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
I fagioli e le lenticchie sono anche una buona fonte di micronutrienti come il magnesio, le vitamine del gruppo B e lo zinco, che possono svolgere un ruolo fondamentale nella gestione del diabete.
5. Prodotti a base di soia
La soia è una fonte strategica e versatile di proteine e nutrienti di origine vegetale. L'inclusione nella dieta di prodotti a base di soia come il latte di soia, il tofu o i fagioli edamame è stata collegata a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, la salute del cuore e il miglioramento dei sintomi della menopausa.
Alcune persone si preoccupano di includere la soia nella loro dieta per vari motivi, tra cui l'aumento del rischio di alcuni tipi di cancro. Questi timori sono supportati da poche prove scientifiche e gli eventuali effetti negativi sono spesso dovuti a un consumo eccessivo di soia.
6. Noci
L'aggiunta di noci alla dieta è un buon modo per assumere più fibre, grassi sani e proteine vegetali. Le ricerche suggeriscono inoltre che il consumo di noci può aiutare a mantenere un peso corporeo sano e a ridurre il rischio di alcune condizioni di salute, tra cui le malattie cardiache.
I grassi insaturi presenti nelle noci possono svolgere un ruolo nel controllo del glucosio e dell'appetito per le persone affette da diabete. Anche le fibre e i polifenoli, un tipo di composto vegetale, possono essere utili, in quanto migliorano la salute dell'intestino e possono ridurre la probabilità di picchi glicemici dopo aver mangiato. Possono anche contribuire ad aumentare il rilascio di insulina.
7. Uova
Le uova sono ricche di proteine (circa 6 grammi per uovo) e sia l’albume che il tuorlo sono ricchi di sostanze nutritive. Sono una buona fonte di alcuni dei nutrienti più difficili da ottenere, come le vitamine D e B12 e lo iodio. Le uova contengono tutti i nove amminoacidi essenziali, il che le rende una fonte completa di proteine.
Uno studio ha dimostrato che consumare un uovo al giorno per 12 settimane ha ridotto la glicemia a digiuno del 4,4% negli adulti affetti da diabete di tipo 2.
8. Pollo
Il pollo è una fonte proteica molto apprezzata per la sua versatilità e la relativa convenienza rispetto ad altre carni. Contiene inoltre tutti i nove aminoacidi essenziali e fornisce importanti micronutrienti, come la vitamina B12 e lo zinco.
Il pollo può essere una buona scelta per le persone affette da diabete poiché ha anche un basso contenuto di grassi.
9. Semi di lino e di chia
I semi di chia e di lino possono essere un modo semplice per aumentare l'apporto di nutrienti, in quanto possono essere mescolati a molti altri alimenti. Mangiare regolarmente semi di chia e di lino può aiutare i diabetici a controllare la glicemia e la sensibilità all'insulina.
Questi piccoli e versatili semi sono anche ricchi di fibre e grassi sani. Sono noti come "superalimenti" grazie ai loro numerosi benefici per la salute, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento della salute dell'intestino.
10. Avena
Gli studi dimostrano che l'avena può offrire molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e il miglioramento della salute del cuore.
L'avena e la crusca d'avena contengono alti livelli di fibre solubili, che possono aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. L'avena, come i fagioli e le lenticchie, contiene anche beta glucano, che si ritiene possa ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti nelle persone con diabete.
Le diete migliori per i diabetici
Una parte fondamentale della gestione del diabete consiste nel seguire una dieta e uno stile di vita sani e nell'assicurarsi di avere un'alimentazione corretta per il proprio organismo. Esistono diverse diete ben note per sostenere i diabetici. Tra queste: la dieta crudista, in cui i pazienti aumentano il consumo di alimenti crudi, tra cui frutta e verdura; la dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui i diabetici limitano l'assunzione di carboidrati a non più di 130 g al giorno; la dieta mediterranea e altre ancora.
Il diabete colpisce milioni di persone in tutto il mondo, per cui è fondamentale ridurre il rischio attraverso controlli regolari.