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Dieta Keto, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi: conviene fare la dieta Keto?

Pubblicato su: 14.01.24

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Dieta Keto, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi: conviene fare la dieta Keto?

Introduzione alla dieta Keto

Le diete a basso contenuto di carboidrati esistono da decenni e sono state rese popolari negli anni '70 dalla dieta Atkins. Oggi, la dieta keto è una delle diete a basso contenuto di carboidrati più conosciute, ma anche una delle più difficili da seguire.

Porta le basi di una dieta a basso contenuto di carboidrati a livelli più estremi: seguendo una dieta keto, solo il 5-10% del cibo consumato è costituito da carboidrati. In confronto, una dieta "normale" è composta da circa il 50-55% di carboidrati.

La dieta keto ha conquistato l'industria dietetica negli ultimi anni: i sostenitori affermano che aiuti a perdere peso e favorisce la concentrazione mentale, l'aumento della sazietà e il miglioramento dei livelli di energia. Tuttavia, trattandosi di una dieta restrittiva, non è adatta a tutti.

Che cos'è la dieta Keto?

Il fondamento della dieta keto consiste nel seguire uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati, sviluppato per la prima volta nel 1921 dal medico americano Russell Wilder. Si concentra sulle percentuali di macronutrienti, il termine usato per descrivere la quantità di carboidrati, grassi e proteine nella dieta.

La dieta keto è stata creata come piano alimentare medico per un gruppo di persone con esigenze specifiche e non è adatta - o sicura - per tutti. I cereali e i carboidrati amidacei come patate, riso e pasta, oltre a frutta e verdura in abbondanza, costituiscono gli elementi costitutivi di uno stile di vita sano per la maggior parte delle persone e non dovrebbero essere ridotti drasticamente.

Benefici della dieta Keto

• Budget friendly: questa dieta è adattabile a una varietà di budget diversi.

• Adatto al senza glutine: I pasti sono facilmente adattabili a chi è intollerante al glutine.

• Adatto agli halal: I pasti possono essere facilmente modificati per essere halal.

• Kosher friendly: I pasti possono essere facilmente modificati per essere kosher.

Come funziona la dieta Keto?

Questa dieta si concentra sul costringere l'organismo a utilizzare diversi tipi di combustibile per la sua energia. Nella maggior parte dei piani alimentari, i carboidrati come i cereali, la frutta e la verdura vengono trasformati in glucosio e utilizzati come fonte primaria di energia per l'organismo. Riducendo l'apporto di carboidrati e aumentando in modo significativo quello di grassi, si costringe l'organismo a entrare in uno stato di chetosi metabolica.

Quando l'organismo si trova in uno stato di chetosi, il suo metabolismo scompone i grassi alimentari e quelli immagazzinati. Questo rende estremamente efficiente la combustione dei grassi durante la chetosi, che può causare una significativa riduzione dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue. Poiché la chetosi è uno stato metabolico, l'organismo non vi entra rapidamente.

Concentrarsi sui macronutrienti, o "macro", è importante in una dieta chetogenica. Tracciare i macro è il modo per assicurarsi di mangiare gli alimenti nelle giuste proporzioni per portare l'organismo a uno stato di chetosi metabolica. Seguendo il regime dietetico, gli alimenti vengono scomposti nel modo seguente:

• Grassi: i grassi sono la principale fonte di nutrienti in una dieta chetogenica, perché per entrare in uno stato di chetosi l'organismo ha bisogno di una quantità sufficiente di grassi. I grassi dovrebbero costituire circa il 55-60% dell'apporto alimentare giornaliero. Alimenti come i latticini integrali, l'avocado, gli oli, la maionese e alcune noci e semi sono tutti ottimi modi per aumentare l'assunzione di grassi.

• Proteine: Le proteine sono una parte fondamentale di una dieta chetogenica, in quanto aiutano a costruire i muscoli e a rifornire il corpo di aminoacidi vitali. Troppe proteine interferiscono con la chetosi, quindi dovrebbero costituire solo il 30-35% circa dell'apporto alimentare giornaliero. Alimenti come carne rossa, pollame, pesce grasso, frutti di mare e uova sono ideali per aumentare le proteine.

• Carboidrati: I carboidrati sono estremamente limitati nella dieta keto. I carboidrati dovrebbero costituire solo il 5-10% circa dell'assunzione giornaliera di cibo.

Benefici per la salute della dieta Keto

La dieta keto è spesso vista come un modo rapido per perdere peso e gli studi hanno dimostrato che è efficace a breve termine per questo scopo. Questo è particolarmente vero se associata a un aumento dell'esercizio fisico. Un rapporto del 2016 della Public Health Collaboration, un'organizzazione no-profit del Regno Unito, ha rilevato che gli studi clinici che confrontavano le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi con le diete a basso contenuto di grassi con un rigoroso conteggio delle calorie mostravano una maggiore perdita di peso con le diete keto. I risultati non sono stati replicati per la perdita di peso a lungo termine e, di fatto, la ricerca mostra che, sebbene la dieta keto possa aiutare a ridurre il peso, non è significativamente più efficace di altre diete o strategie di perdita di peso.

Dieta keto e riduzione delle crisi epilettiche

Uno dei principali benefici per la salute di una dieta chetogenica riguarda il motivo per cui è stata originariamente sviluppata, ovvero la gestione dei sintomi di alcune malattie, in particolare l'epilessia che non risponde ai farmaci. Una dieta a basso contenuto di carboidrati per controllare l'epilessia è stata utilizzata fin dall'antichità, poiché il digiuno costringeva l'organismo a creare sostanze chimiche che sembravano aiutare a controllare le crisi.

Oggi, queste stesse sostanze chimiche possono essere riprodotte attraverso la dieta keto. Alcuni studi hanno dimostrato che circa la metà dei pazienti epilettici che seguono una dieta chetogenica subiscono una riduzione di almeno il 50% delle crisi. Prima di prendere in considerazione una dieta chetogenica a questo scopo, è necessario rivolgersi al proprio medico di fiducia o al neurologo.

Dieta keto e diabete di tipo 2

Studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra una dieta chetogenica e il miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue e del controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti a uno studio clinico hanno raggiunto un livello normale di zucchero nel sangue in sole 24 settimane con una dieta keto a bassissimo contenuto di carboidrati, molto più rapidamente rispetto ai gruppi di studio che seguivano diete ipocaloriche. Gli effetti sulla pressione sanguigna e sui livelli di glucosio nel sangue sono correlati alla riduzione dei carboidrati. Tuttavia, le persone con diabete che assumono insulina devono essere monitorate attentamente con questa dieta.

Rischi della dieta Keto

Sebbene i grassi e le proteine siano fondamentali per una salute ottimale, una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni rischi. Una dieta keto può esporre chi la segue al rischio di significative carenze nutrizionali, poiché spesso è carente di micronutrienti come vitamina K, folato, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, calcio, magnesio, ferro, potassio e tiamina. Sono inoltre tipicamente poveri di fibre, un nutriente necessario per il corretto funzionamento dell'intestino.

Sebbene la dieta keto possa funzionare bene per alcuni, non è adatta a tutti. Il modo restrittivo di mangiare può essere dannoso per chi è in gravidanza, per gli atleti di alto livello, per i bambini che non sono epilettici e per le persone affette da cancro, malattie cardiache o patologie renali ed epatiche.

I benefici della dieta Keto includono:

• Possibile perdita di peso a breve termine

• Possibile aumento della sazietà e del senso di pienezza

• Possibili benefici per le persone affette da diabete, in quanto può ridurre il fabbisogno di insulina.

• Potrebbe avere benefici per gli adulti affetti da alcune patologie neurologiche, come l'epilessia e l'emicrania. Tuttavia, è necessario discutere prima l'approccio con il proprio medico di fiducia.

Pro e contro della dieta Keto

Pro

• Conveniente, con molte opzioni per gli spuntini in movimento

• Benefici per la salute comprovati da esperti

• Sono disponibili coaching, gruppi di supporto e piani alimentari

Contro

• Può essere noioso preparare, pianificare e porzionare i pasti

• Può diventare rapidamente monotono a causa della limitatezza dei gruppi di alimenti disponibili.

• Può essere difficile trovare indicazioni approfondite sui pasti e sulla nutrizione

• Basato su regole e restrittivo

• Può causare una carenza di nutrienti essenziali

• Mangiare fuori casa è difficile

• Per alcune persone non è sicuro da seguire

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