Cosa c'è da sapere sul ferro nutrizionale

04.04.24

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Cosa c'è da sapere sul ferro nutrizionale

Che cos'è il ferro nutrizionale?

Il ferro è un minerale essenziale necessario all'organismo per la produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi.

Le persone hanno bisogno di quantità diverse di ferro. In generale, le donne in età fertile tendono ad averne più bisogno degli uomini a causa delle perdite mestruali, della gravidanza e dell'allattamento.

In genere è possibile ottenere tutto il ferro di cui il corpo ha bisogno attraverso una dieta sana ed equilibrata, anche se ci sono alcuni gruppi di persone che possono avere difficoltà a consumare e assorbire una quantità sufficiente di ferro. La carenza di ferro è la causa più comune di anemia e può essere trattata con integratori di ferro.

6 fatti salienti sul ferro

1.Cosa fa il ferro?

Il ferro è un minerale che favorisce la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Il corpo utilizza il ferro per produrre emoglobina e mioglobina. L’emoglobina trasporta l’ossigeno nel corpo; la mioglobina è una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Il ferro sostiene anche il sistema immunitario, aiuta la formazione del cervello durante lo sviluppo e poi a farlo funzionare bene ed è necessario per la salute di pelle, unghie e capelli.

2.Di quanto ferro avete bisogno?

La dose giornaliera raccomandata di ferro varia a seconda dell'età e del sesso:

• Neonati di età compresa tra 0 e 3 mesi - 2mg

• Neonati di età compresa tra 4 e 6 mesi - 4,3 mg

• Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi – 11 mg

• Bambini da 1 a 13 anni - da 8 a 13 mg

• Ragazze di età compresa tra i 14 e i 18 anni – 15 mg

• Ragazzi di età compresa tra 14 e 18 anni - 11 mg

• Uomini di età pari o superiore a 19 anni - 10 mg

• Donne tra i 19 e i 49 anni - 18 mg

• Donne di 50 anni e oltre - 10 mg, anche se le donne che hanno ancora le mestruazioni dopo i 50 anni possono avere bisogno della stessa quantità delle donne tra i 19 e i 49 anni

• Donne in gravidanza - 27 mg

• Donne che allattano – 10/11 mg

3.Quali sono le migliori fonti di ferro?

Esistono due diverse forme di ferro negli alimenti: “eme” e “non-eme”. Il ferro “eme” si trova nella carne, nel pollame, nel pesce e nei frutti di mare. Questo tende a essere più facile da assorbire rispetto al ferro “non-eme”. Il ferro “non eme” si trova negli alimenti di origine vegetale come fagioli, lenticchie, tofu e verdure a foglia verde, oltre che nei prodotti alimentari arricchiti di ferro. Ciò significa che i produttori di alimenti hanno aggiunto ferro ai loro prodotti durante la produzione e li hanno etichettati come “fortificati con ferro”, una pratica comune per prodotti come i cereali per la colazione e il pane. Anche cucinare in una padella di ghisa può aggiungere più ferro alla vostra dieta. Il latte materno contiene una quantità di ferro sufficiente per i neonati fino ai sei mesi di età, mentre la maggior parte delle formule per i bambini allattati al biberon sono arricchite di ferro.

Mangiare alimenti ricchi di ferro insieme ad alimenti contenenti vitamina C (come gli agrumi) aiuterà l’organismo ad assorbire più facilmente il ferro. Mezza tazza di succo d’arancia ogni mattina dovrebbe essere sufficiente come vitamina C per applicare questo beneficio. Mangiare alimenti ricchi di ferro insieme ad alimenti contenenti calcio può diminuire l’assorbimento del ferro.

4.Quali sono i sintomi della carenza di ferro?

La presenza di una quantità insufficiente di ferro nell'organismo comporta il rischio di sviluppare un'anemia da carenza di ferro. L'anemia è un gruppo di disturbi del sangue che si verificano quando il numero di globuli rossi, o la concentrazione di emoglobina al loro interno, è inferiore al normale. Alcuni gruppi sono più a rischio di sviluppare l'anemia da carenza di ferro, tra cui coloro che hanno mestruazioni abbondanti, le donne in gravidanza, i neonati prematuri, i donatori di sangue frequenti e le persone affette da cancro, disturbi gastrointestinali o insufficienza cardiaca. Non dimentichiamo anche le anemie ereditarie, tipiche di alcune popolazioni, ad esempio quelle delle coste mediterranee.

I sintomi dell'anemia da carenza di ferro variano e dipendono dall'età, dallo stato di salute generale, dalla gravità dell'anemia e dalla rapidità con cui si sviluppa. I sintomi più comuni sono:

• Stanchezza inspiegabile o mancanza di energia

• Respiro corto

• Palpitazioni cardiache

• Pelle pallida

• Lingua o bocca dolorante o gonfia

• Mal di testa o sensazione di "fruscio"

• Sentimenti di depressione

• Perdita di capelli e pelle secca

• Picacismo, ovvero voglia di mangiare oggetti non alimentari come ghiaccio, argilla, gesso o carta

• Unghie a forma di cucchiaio o fragili

• Sindrome delle gambe senza riposo

• Mani e piedi freddi

• Infezioni frequenti

• Riduzione dell'appetito

Se si soffre di uno di questi sintomi e si sospetta un'anemia da carenza di ferro, è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.

5.Cosa succede se si ha troppo ferro?

Il rischio di avere troppo ferro solo attraverso la dieta è minimo. In genere l'organismo risparmia ferro per un uso futuro se ne ha a disposizione più del necessario. Se si consuma troppo ferro, attraverso gli alimenti o l'assunzione di integratori di ferro, si possono avvertire mal di stomaco, dolori addominali, nausea, vomito e costipazione. L'eccesso di ferro può causare infiammazioni della mucosa gastrica e ulcere, e infine portare a cirrosi, cancro al fegato e malattie cardiache. In dosi estremamente elevate, il ferro può addirittura essere fatale.

Alcune persone affette da alcune malattie genetiche, come l'emocromatosi, sono più a rischio perché la loro condizione può comportare l'accumulo di livelli tossici di ferro nell'organismo. Ciò richiede una diagnosi e un trattamento da parte di un medico.

6.Quando si devono assumere gli integratori di ferro?

Potrebbe essere necessario assumere integratori di ferro se si è anemici, se si hanno mestruazioni abbondanti e/o se si segue una dieta specifica, come quella vegana, vegetariana o in cui il consumo di alimenti ricchi di ferro è limitato. Gli integratori di ferro possono ripristinare i bassi livelli di ferro e alleviare i sintomi dell'anemia da carenza di ferro. Se si sospetta un'anemia da carenza di ferro, è necessario rivolgersi a un medico prima di assumere integratori di ferro.

L'assunzione di integratori di ferro può influire sull'assorbimento da parte dell'organismo di altri nutrienti chiave, come zinco, rame, magnesio e manganese. È fondamentale tenere gli integratori di ferro fuori dalla portata dei bambini.

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