Come posso fare per assicurarmi di assumere abbastanza nutrienti durante i mesi invernali?

Con l'arrivo dell'inverno, non è solo il guardaroba che necessita di un cambiamento stagionale. La tua alimentazione richiede un adeguamento per far fronte al freddo e garantire buona salute nonostante i cambiamenti ambientali.

L'inverno può essere particolarmente duro per l'organismo, aumentando il tuo bisogno di alcuni nutrienti. I nutrienti possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario contro le malattie comuni che l'inverno porta. Un cibo nutriente può aiutare anche a mantenere il corpo caldo ed energizzato.

Cambiamenti stagionali e fabbisogno nutrizionale

I cambiamenti stagionali possono avere un impatto sulla tua funzione metabolica. In inverno, il tuo metabolismo potrebbe rallentare, il che significa che il tuo corpo potrebbe richiedere meno calorie ma più apporto di certi nutrienti. Quando il cibo era scarso, in epoca invernale al tempo dei nostri antenati, la risposta biologica del corpo era quella di conservare energia.

Poiché c'è meno luce solare durante l'inverno, ci sono meno opportunità di ottenere un apporto ottimale di vitamina D. La nostra pelle sintetizza la vitamina D quando è esposta alla luce solare, e mentre il tuo apporto calorico complessivo potrebbe diminuire, la tua necessità di vitamina D aumenta.

Un calo delle temperature spinge le persone al chiuso. Limitata attività fisica durante l'inverno può contribuire a cambiamenti nutrizionali, poiché uno stile di vita sedentario ha bisogno di meno calorie. Adeguare la dieta al tuo livello di attività fisica più basso può aiutare a mantenere una buona salute.

Nutrienti essenziali per l'inverno

Alcuni nutrienti sono vitali per mantenere una salute ottimale nei mesi invernali. Come accennato, la vitamina D è uno dei più cruciali dato che il nostro corpo fa fatica a produrla a causa dell'esposizione limitata alla luce solare.

Gli acidi grassi Omega-3 in pesci grassi, noci e semi possono aiutare a combattere la depressione invernale. L'Omega-3 aiuta la funzione cerebrale, migliorando l'umore e riducendo il rischio di disturbo affettivo stagionale (SAD).

Alcune eccellenti fonti di Omega-3 includono:

• salmone
• sgombro
• tonno
• semi di lino
• noci

Rafforzare l'immunità attraverso la dieta invernale

Durante l'inverno, rafforzare le difese dell'organismo è vitale per combattere le malattie. Mantenere una dieta equilibrata è la chiave per farlo.

Una sana dieta invernale dovrebbe includere abbondanti verdure e frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Ogni gruppo di nutrienti ha un ruolo specifico nel rafforzamento dell'immunità, quindi escluderne qualcuno può indebolire la resistenza. Considera colore, consistenza e varietà quando pianifichi i pasti per assicurare un valore nutrizionale.

Incorpora le seguenti vitamine e minerali per ottenere la migliore dieta invernale:

• la vitamina C sostiene il sistema immune
• la vitamina A aiuta a mantenere la salute della pelle
• lo zinco serve per il metabolismo e per potenziare le tue risposte immunitarie
• il ferro è vitale per la produzione di energia
• il calcio sostiene la salute delle ossa

Ricorda anche di idratarti adeguatamente, perché la disidratazione può influenzare i livelli energetici e il sistema immunitario.

Cinque superalimenti da incorporare nella tua dieta invernale

I melograni, un alimento base dell'inverno, sono carichi di antiossidanti e possono migliorare la salute del cuore.

Il cavolo riccio è una verdura a foglia ricca di vitamine A, C, K, fibre e una serie di minerali essenziali. Frullalo, usalo per una zuppa o goditelo in un'insalata.

Le patate dolci sono versatili, deliziose e una grande fonte di vitamina A, fibre e potassio. Usale come base per una rinvigorente  zuppa invernale o tagliale a spicchi per un'alternativa sana alle patatine.

Gli agrumi, come arance e pompelmi, sono nel loro periodo migliore durante l'inverno e sono una fantastica fonte di vitamina C.

Le verdure a radice come le barbabietole possono aiutare a migliorare la digestione e ridurre la pressione sanguigna. Arrostiscile per un contorno invernale caldo.

Incorporando questi superalimenti nei tuoi pasti, puoi assicurarti di rimanere ben nutriti durante i mesi invernali.

Conoscere i prodotti stagionali per un'ottima nutrizione

I prodotti stagionali offrono una gamma di opzioni di pasti saporiti e assicurano una dieta ricca di nutrienti diversi.

Verdure a radice come rape, rutabaga e pastinaca sono un pilastro dei pasti invernali. Ricche di vitamine e minerali, sono perfette per arrosti e stufati. Si conservano anche bene, rendendole facilmente accessibili durante la stagione.

Le verdure a foglia come gli spinaci o la bietola possono ancora prosperare con il clima freddo. Offrono abbondanza di vitamina A, ferro e folato.

Un assortimento di frutti invernali, come mele, pere e cachi, sono pieni di sapore e ricchi di nutrienti, eccellenti per dessert o come snack.

Integratori vs. alimenti integrali

Integrare la tua dieta può essere utile, specialmente quando i prodotti freschi sono limitati. Quando si prendono integratori o si cambia la dieta, è saggio consultare un professionista della salute. Gli integratori dovrebbero colmare le lacune nutrizionali, non sostituire pasti completi. Una dieta equilibrata di alimenti integrali è generalmente più nutriente degli integratori. Questi alimenti contengono combinazioni complesse di nutrienti che il tuo corpo può utilizzare. Concentrati prima su una dieta variegata e considera gli integratori solo se necessario.

Rimanere sani durante la stagione fredda

Se vivi in un clima freddo che arriva sotto zero durante l'inverno, pianificare il tuo apporto di nutrienti è importante per mantenerti in buona forma fisica. Prendi un integratore di vitamina D se necessario, o idealmente, consuma alimenti ricchi di vitamina D. Inoltre, assicurati di ottenere un buon livello di acidi grassi Omega-3 per sopravvivere ai mesi invernali. Le analisi del sangue regolari possono aiutarti a identificare eventuali carenze nutrizionali.

Assicurati di consumare pasti bilanciati, ricchi di nutrienti e esercizio fisico quotidiano per rimanere in salute durante l'inverno.