Come abbassare la pressione sanguigna con un'alimentazione sana

Quali sono i rischi della pressione alta?

L'ipertensione, conosciuta anche come “pressione alta”, colpisce oltre un miliardo di persone in tutto il mondo ed è collegata a problemi di salute come infarti, malattie renali e ictus.

La dieta DASH potrebbe essere l'opzione perfetta se hai la pressione alta o semplicemente vuoi assicurarti che la tua pressione sanguigna rimanga nei livelli normali e sani.

DASH sta per "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (approcci dietetici per fermare l’ipertensione) ed è un piano alimentare sviluppato e promosso dal National Heart, Lung and Blood Institute (Istituto Nazionale del Cuore, Polmone e Sangue . È progettato per essere uno stile alimentare salutare per il cuore che impatta positivamente sull'ipertensione.

Uno studio pubblicato per la prima volta sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che una dieta ricca di frutta e verdura, abbinata a una riduzione del consumo di grassi saturi, riduce significativamente la pressione sanguigna.

Che cos'è la dieta DASH?

La dieta DASH è un piano alimentare flessibile, equilibrato e adatto a tutti i budget. Gran parte della dieta DASH si allinea alle raccomandazioni del SSN per una dieta sana ed equilibrata: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini magri o a basso contenuto di grassi, proteine magre, noci, fagioli e grassi insaturi. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti come potassio, calcio, magnesio e fibre, che riducono e prevengono l'ipertensione.

La maggior parte dei cibi è consentita, ma il principio base della dieta DASH è limitare l’apporto di sodio. La tipica dieta occidentale può includere più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno, mentre la dieta DASH limita l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno.

Esiste persino una versione della dieta DASH che restringe ulteriormente il sodio a soli 1.500 mg al giorno. Le diverse versioni di questa dieta ti consentono di scegliere quella che funziona meglio per le tue esigenze di salute.

Quali sono i benefici della dieta DASH?

• Adattaalle famiglie: avere a disposizione una varietà di alimenti significa poter soddisfare anche i palati più esigenti. I pasti sono equilibrati per tutte le età e richiedono pochi o nessun cambiamento per i bambini.
• Economica:l'ampia selezione di alimenti risponde a tutte le esigenze di budget.
• Amica delpianeta: come per tutte le diete a base vegetale, un ridotto consumo di carne ha effetti positivi per la Terra e le emissioni di gas serra.
• Adattaa vegani e vegetariani: i pasti possono essere proposti in versione vegetariana o vegana.
• Adattaai celiaci: i pasti sono adattabili alle esigenze di chi è intollerante al glutine
• Adattaall'Halal: i pasti possono essere facilmente modificati per essere halal.
• Adattaal Kosher: i pasti possono essere facilmente modificati per essere kosher.
• Povera digrassi: la dieta DASH prevede un consumo moderato di “grassi sani”.

 

Come funziona la dieta DASH?

La dieta DASH si concentra sull'aumentare la quantità di verdura, frutta e cereali integrali. Sebbene includa prodotti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli, noci e oli, limita gli alimenti ricchi di grassi saturi come la carne rossa, i latticini interi e alcuni tipi di olio e riduce significativamente l'assunzione di sodio.

La dieta DASH promuove un maggior consumo di alimenti sani, piuttosto che imporre restrizioni generali, e include linee guida sulle porzioni giornaliere da prevedere per una salute ottimale.

Il seguente elenco mostra le porzioni giornaliere che soddisfano i requisiti del piano alimentare DASH. Queste si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno, ma possono essere modificate in base alle esigenze caloriche individuali.

• Cerealiintegrali: 6-8 porzioni
• Carnemagra, pollame o pesce: 6 porzioni da circa 30 grammi o meno
• Verdure: 4-5porzioni
• Frutta: 4-5porzioni
• Latticinimagri o a basso contenuto di grassi: 2-3 porzioni
• Sodio: 200mg o meno

 

I benefici per la salute della dieta DASH

La dieta DASH è stata sviluppata da ricercatori che ne hanno misurato i risultati; pertanto, i suoi benefici per la salute sono scientificamente comprovati.

• Riduzione della pressione sanguigna:la dieta DASH include linee guida non solo sui tipi di cibo da consumare, ma anche sulle quantità, aiutando a ridurre significativamente l'assunzione di cibi malsani che sono dannosi per il corpo e la pressione sanguigna, inclusi sodio, zucchero e grassi saturi.

 

• Perdita di peso:la dieta DASH è stata originariamente creata per abbassare drasticamente la pressione sanguigna, sebbene la ricerca mostri che promuove anche la perdita di peso e riduce il rischio di cancro, ictus e diabete, prevenendo o migliorando anche le malattie renali.

 

• Riduzione del rischio di malattie cardiache:una dieta a basso contenuto di sodio e ricca di fibre, verdure, frutta e vegetali in generale si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache. Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e nutrienti benefici e, con l'aumento dell'assunzione di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nel corpo. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, previene l'ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Gli studi dimostrano che anche seguire la dieta solo parzialmente haun effetto positivo sulla pressione sanguigna. Gli alimenti base della dieta DASH sono naturalmente poveri di sodio; quindi, seguirla abbasserà l'assunzione di sodio senza troppi sforzi.

 

• Prevenzione del diabete:è stato dimostrato che gli alimenti vegetali aiutano a prevenire il diabete di tipo 2. In particolare, uno studio che ha coinvolto oltre 16.000 partecipanti ha dimostrato che un aumento del consumo di noci – alimento ricco di lipoproteine ad alta densità (HDL, o “colesterolo buono"), di acidi grassi monoinsaturi, proteine e fibre - riduce il rischio sia di diabete che di malattie cardiache.

 

• Riduzione del rischio di ictus:aumentare l'assunzione di frutta e verdura, nonché di proteine vegetali come i legumi, può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e ridurre il rischio di ictus, poiché le proteine vegetali promuovono una migliore funzione cognitiva e un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha mostrato che le diete a base vegetale riducono complessivamente il rischio di ictus.
  
  

Pro e contro della dieta DASH

• Pro: ampia varietà di alimenti,bilanciata, saziante e ricca di fibre, chiare linee guida e informazioni nutrizionali con ampia proposta di ricette, benefici per la salute comprovati da esperti.

 

• Contro: la pianificazione dei pasti, il porzionamento e la preparazione possono essereimpegnativi.

La dieta DASH è un piano di alimentazione sano ed efficace per la maggior parte delle persone che cercano di migliorare la propria salute cardiovascolare. Questa dieta include una vasta gamma di gruppi di alimenti diversi e ha un comprovato successo nel migliorare la salute generale.