8 migliori alimenti per la vitamina D
Che cos'è la vitamina D e perché è importante?
La vitamina D è essenziale per una buona salute, in particolare per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario. Insieme al calcio e al fosfato, contribuisce a mantenere in salute ossa, denti e muscoli.
Il modo più efficace per ottenere la vitamina D è la luce solare diretta sulla pelle. Per questo motivo viene spesso definita "la vitamina del sole".
È possibile assumere la vitamina D anche attraverso la dieta e gli integratori, anche se è più difficile ottenere la vitamina D attraverso una dieta vegetariana o vegana, poiché la maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di vitamina D sono prodotti animali, tra cui:
• pesce grasso - come salmone, sardine, aringhe e sgombri
• carne rossa
• fegato
• tuorli d'uovo (in particolare quelli di allevamento)
• funghi
Anche altri alimenti possono essere arricchiti con vitamina D e possono essere adatti a una dieta vegetariana o vegana, oltre che a persone che mangiano anche carne e pesce.
Di quanta vitamina D avete bisogno?
Si raccomanda l’assunzione di almeno 15 microgrammi di vitamina D al giorno per chiunque abbia più di un anno, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. La quantità di vitamina D è talvolta espressa in Unità Internazionali (UI), dove 1 microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI, quindi 15 microgrammi di vitamina D equivalgono a 600 UI.
Fonti alimentari naturalmente ricche di vitamina D
Pesce
Il pesce azzurro fornisce vitamina D ed è da tempo apprezzato per il suo apporto nutrizionale complessivo in una dieta equilibrata, che comprende acidi grassi omega-3, proteine e minerali.
Salmone - Esistono sette specie conosciute di salmone del Pacifico. Il salmone ha tipicamente una carne soda e succulenta, di colore rosso-arancio grazie alla sua dieta ricca di crostacei e ad un elevato contenuto di olio. Fornisce acidi grassi essenziali omega-3, proteine di alta qualità e una serie di vitamine e minerali.
Sardine - Sono pesci di piccole dimensioni dal sapore intenso e dalla consistenza oleosa e morbida. Possono essere acquistate e preparate in varie forme, modificando notevolmente il gusto e la consistenza. Sono una scelta di mare popolare in tutto il mondo: in India, ad esempio, vengono comunemente consumate fresche e fritte o trasformate in curry, mentre nelle Filippine possono essere essiccate e immerse nell'aceto o servite fresche, cotte in una salsa di pomodoro piccante per la prima colazione.
Aringhe - Le specie di aringhe più diffuse sono tre: atlantica, pacifica e araucana. Il pesce ha una carne color crema, un alto contenuto di olio.
Sgombro - Lo sgombro è il nome dato ad oltre 30 specie di pesci d'acqua media, appartenenti alla famiglia delle Scombridae. Il loro sapore forte è spesso paragonato a quello del salmone. Spesso si consiglia un condimento semplice per far risaltare il sapore del pesce. Lo sgombro è anche ricco di acidi grassi omega-3.
Tuorli d'uovo
Il tuorlo di un uovo di gallina di grandi dimensioni contiene 37 UI di vitamina D. Il livello di vitamina D nel tuorlo può essere influenzato da una serie di fattori, tra cui l'esposizione al sole della gallina e il contenuto di vitamina D nel mangime delle galline. L'allevamento all'aperto offre quindi un'alternativa efficace per arricchire le uova di vitamina D, a condizione che le condizioni di allevamento siano sufficientemente attraenti da permettere alle galline di uscire all'aperto.
Le uova intere sono anche un'ottima fonte di proteine, vitamina B12, vitamina B2 e ferro in una dieta equilibrata.
Carne rossa e fegato
La carne rossa è comunemente considerata come quella di manzo, maiale, agnello e selvaggina. Si ritiene che la vitamina D contenuta nella carne provenga dalla luce solare sulla pelle degli animali o dall'alimentazione degli animali stessi. Le ricerche suggeriscono inoltre che le proteine della carne possono migliorare l'elaborazione della vitamina D, soprattutto quando l'esposizione al sole è limitata.
Funghi
I funghi possono essere un'ottima fonte vegetale di vitamina D, soprattutto se sono stati esposti alla luce del sole o sono cresciuti spontaneamente all'aperto, come i funghi galletti che spesso vengono raccolti. I contadini possono aumentare i livelli di vitamina D nei loro funghi mettendoli all'aperto alla luce del sole per un certo periodo.
Alcuni tipi di funghi contengono elevate quantità di vitamina D, tra cui:
Funghi maitake crudi: 562 UI per 50 grammi (94% dell'apporto giornaliero raccomandato).
Funghi shiitake secchi: 77 UI per 50 grammi (12% della dose giornaliera raccomandata), anche se variano molto in base al metodo di essiccazione.
Anche i funghi esposti alla luce ultravioletta (UV) possono contenere grandi quantità di vitamina D, come ad esempio:
funghi portobello crudi esposti ai raggi UV: 568 UI per 50 grammi (95% della dose giornaliera raccomandata)
Funghi bianchi crudi esposti ai raggi UV: 523 UI per 50 grammi (87% della dose giornaliera raccomandata).
Controllare le etichette per conoscere i livelli di vitamina D nei diversi tipi e preparazioni di funghi.
Alimenti arricchiti con vitamina D
È più difficile ottenere la vitamina D dagli alimenti se si segue una dieta vegana o vegetariana. Le fonti di vitamina D di origine vegetale comprendono i funghi esposti al sole e gli alimenti fortificati come le creme spalmabili vegetali, i cereali per la colazione e le alternative casearie di origine vegetale.
I produttori aggiungono la vitamina D a molti alimenti disponibili in commercio. Si dice che questi alimenti sono arricchiti di vitamina D o di altri nutrienti.
Tra gli alimenti più comuni che contengono vitamina D e altri nutrienti vi sono le creme spalmabili più grasse, alcuni cereali per la colazione e alcune alternative casearie a base vegetale. Controllate le etichette.
Ache alcuni yogurt sono fortificati con vitamina D, ma possono anche essere ricchi di grassi saturi e non necessariamente adatti a una dieta equilibrata.
Dovreste assumere integratori di vitamina D?
Alle nostre latitudini circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare e solo il 20% viene assicurato dall’alimentazione. Mantenendo una dieta equilibrata e svolgendo attività all’aperto è possibile quindi mantenere un buon livello della vitamina nell’organismo, senza la necessità di assumere integratori.
L’uso di integratori potrebbe essere suggerito dal medico durante durante i mesi autunnali o invernali oppure per persone costrette a casa, situazioni in cui l’esposizone al sole è molto diminuita, oppure in caso di condizioni cliniche particolari.
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References
NHS: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Marine Stewardship Council: https://www.msc.org/what-you-can-do/eat-sustainable-seafood/fish-to-eat
Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590#getting-enough-vitamin-d ; https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590#mushrooms
National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24607306/
Heart UK The Cholesterol Charity: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/vitamin-d
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#5.-Egg-yolks ; https://www.healthline.com/health/food-nutrition/calories-in-an-egg#nutrition
Cambridge Core: https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/role-of-red-meat-in-the-diet-nutrition-and-health-benefits/7EE0FE146D674BB59D882BEA17461F1B
Center for Nutrition Studies: https://nutritionstudies.org/how-to-get-your-vitamin-d-from-mushrooms/
ISS - Vitamina D: a cosa serve, carenza e livelli ottimali - ISSalute