Nutrizione e benessere intestinale Smart test

8 consigli nutrizionali per una dieta sana

08.01.24

Condividi su:

8 consigli nutrizionali per una dieta sana

Come si può mangiare bene per mantenersi in salute?

Una dieta ben bilanciata fornisce tutta l'energia necessaria per mantenersi attivi durante la giornata, nonché tutti i nutrienti essenziali per la crescita . Questo vi aiuterà a mantenervi forti e in salute e a prevenire malattie legate all'alimentazione come le malattie cardiache, il diabete e il cancro.

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Salute), il segreto di una dieta sana è mangiare il giusto numero di calorie in base all'attività fisica svolta, in modo da bilanciare l'energia consumata con quella utilizzata. Si ingrassa se si mangia o si beve più del necessario, perché l'energia non utilizzata viene immagazzinata sotto forma di grasso. Si perde peso se si mangia e si beve troppo poco.

Il giusto apporto calorico dipende molto dal sesso, dall’età e dalle necessità di ogni singola persona. In generale, si raccomanda agli uomini di consumare circa 2000 -2.500 calorie al giorno (8.400 - 10.500 chilojoule). Le donne dovrebbero consumare circa 1800 - 2.000 calorie al giorno (7.500 - 8.400 chilojoule).

Le principali istituzioni di sanità suggeriscono otto consigli per un'alimentazione sana:

1. Basare i pasti su carboidrati amidacei ad alto contenuto di fibre

I carboidrati amidacei dovrebbero costituire poco più di un terzo degli alimenti consumati. Questi alimenti comprendono patate, pane, riso, pasta e cereali.

Scegliete varietà ad alto contenuto di fibre o cereali integrali, come pasta integrale, riso integrale o patate con la buccia. Questi contengono più fibre rispetto ai carboidrati amidacei bianchi o raffinati e possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo.

2. Mangiare molta frutta e verdura

Si consiglia di consumare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vario tipo. Possono essere fresche, congelate, in scatola, secche o succhi di frutta.

Una porzione di frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata è pari a 80g. Una porzione di frutta secca è di 30 g e le indicazioni sono di consumarla durante i pasti.

3. Mangiare più pesce, compresa una porzione di pesce grasso

Il pesce è una buona fonte di proteine e contiene molte vitamine e minerali. Cercate di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana, di cui almeno una di pesce grasso.

Il pesce azzurro è ricco di grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache. Tra i pesci grassi più indicati vi sono il salmone, la trota, l'aringa, le sardine, le sardelle e lo sgombro.

4. Ridurre i grassi saturi e gli zuccheri

• Grasso

I grassi sono necessari nella dieta, ma è importante prestare attenzione alla quantità e al tipo di grassi che si assumono.

Esistono due tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Una quantità eccessiva di grassi saturi può aumentare la quantità di colesterolo nel sangue, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Cercate di consumare meno grassi saturi e scegliete invece alimenti che contengono grassi insaturi, come oli vegetali e creme spalmabili, pesce grasso e avocado.

• Zucchero

Il consumo regolare di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero aumenta il rischio di obesità e carie.

Gli alimenti e le bevande zuccherate sono spesso ad alto contenuto energetico (misurato in kilojoule o calorie) e se consumati troppo spesso possono contribuire all'aumento di peso.

Gli zuccheri liberi sono gli zuccheri aggiunti agli alimenti o alle bevande, oppure presenti naturalmente nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta e frullati non zuccherati. È questo il tipo di zucchero da ridurre, piuttosto che quello contenuto nella frutta e nel latte.

5. Mangiare meno sale: non più di 5 g al giorno per gli adulti

Mangiare troppo sale può far aumentare la pressione sanguigna. Le persone con la pressione alta hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache o di avere un ictus.

È possibile che si consumi troppo sale anche se non lo si aggiunge agli alimenti, poiché circa tre quarti del sale che si consuma è già presente negli alimenti quando li si acquista.

Utilizzate le etichette degli alimenti per aiutarvi a ridurre il sale. Più di 1,5 g di sale per 100 g significa che l'alimento è ricco di sale.

Gli adulti e i bambini dagli 11 anni in su non dovrebbero consumare più di 5 g di sale (circa un cucchiaino) al giorno. I bambini più piccoli dovrebbero consumarne ancora meno.

6. Essere attivi e avere un peso sano

L'esercizio fisico regolare, insieme a un'alimentazione sana, può contribuire a ridurre il rischio di gravi patologie. È inoltre importante per la salute e il benessere generale.

Se state cercando di perdere peso, cercate di mangiare meno e di essere più attivi. Una dieta sana ed equilibrata può aiutare a mantenere il peso forma.

7. Bere molta acqua

È necessario bere molti liquidi per evitare la disidratazione. Il governo raccomanda di bere da sei a otto bicchieri al giorno. Questo va ad aggiungersi ai liquidi assunti con il cibo.

Tutte le bevande analcoliche contano, ma l'acqua, il latte magro e le bevande a basso contenuto di zucchero, compresi tè e caffè, sono scelte più salutari.

Ricordate di bere più liquidi quando fa caldo o durante l'attività fisica.

8. Non saltare la colazione

Alcune persone saltano la colazione perché pensano che li aiuterà a perdere peso.

Una colazione sana, ricca di fibre e povera di grassi, zuccheri e sale, può far parte di una dieta equilibrata e aiutare ad assumere i nutrienti necessari per una buona salute.

Un cereale integrale a basso contenuto di zucchero con latte parzialmente scremato e frutta tagliata a fette è una colazione gustosa e sana.

Qualche consiglio in più:

• Mangiare uova a colazione: uno studio ha dimostrato che le persone che lo fanno rimangono sazie più a lungo e mangiano meno nel corso della giornata.

• Mangiare prima le verdure: se mangiate la parte più sana del pasto quando siete più affamati, potreste consumare meno calorie in generale.

• Bere moderatamente può essere salutare, ma non per tutti. È necessario soppesare i benefici e i rischi.

• Evitate le diete drastiche, le manie e le mode: mangiare in modo sano significa prendere decisioni equilibrate e informate per una salute a lungo termine.

• Cucinate più spesso a casa: in questo modo saprete cosa contiene il cibo e non dovrete preoccuparvi delle calorie nascoste.

• Mangiare in piatti più piccoli: è stato dimostrato che le dimensioni delle stoviglie possono influenzare la quantità di cibo. Mangiare da un piatto grande può far sembrare la porzione più piccola, mentre mangiare da un piatto piccolo può farla sembrare più grande.

• Provate almeno una nuova ricetta sana alla settimana: mangiare nuove combinazioni di cibi può essere un modo divertente per rendere la vostra dieta più sana.

Supporto alla salute e alla nutrizione con SYNLAB

Molte delle vitamine essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo. Il profilo nutrizionale di SYNLAB è stato progettato per monitorare le vitamine essenziali che hanno un impatto significativo sul corpo e sull'umore. Questo test semplice e veloce fornisce risultati entro tre giorni. Possiamo aiutarvi a comprendere i vostri risultati e a determinare i passi successivi che desiderate intraprendere.