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7 comuni carenze di nutrienti

11.03.24

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Cosa sono i nutrienti?

I nutrienti sono vitamine e minerali necessari all'organismo per garantirne il buon funzionamento, consentendo di sentirsi e rimanere in salute. I nutrienti svolgono una serie di funzioni, tra le quali produrre enzimi, ormoni e altre sostanze necessarie per la crescita e lo sviluppo.

Il modo migliore per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di nutrienti è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata. Alcune diete possono essere carenti di alcuni nutrienti. In questo articolo prendiamo in considerazione sette dei nutrienti più comunemente carenti nella dieta occidentale/nord europea.

Che cos'è una carenza di nutrienti?

Le carenze nutrizionali possono causare una serie di sintomi come mancanza di energia, mal di testa, insonnia e dolori muscolari. Questi sintomi sono spesso attribuiti alla vita moderna, motivo per cui le carenze nutrizionali possono essere difficili da individuare. In casi più rari, possono portare a condizioni pericolose per la vita.

Mangiare un'ampia varietà di alimenti nelle giuste proporzioni per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano dovrebbe aiutare la maggior parte delle persone a evitare carenze nutrizionali. Per alcune persone, come quelle in gravidanza, che assumono determinati farmaci, in età avanzata o con patologie dell'apparato digerente, possono essere necessari integratori vitaminici.

Ecco sette carenze di nutrienti che sono incredibilmente comuni.

Carenza di ferro

Il ferro è un minerale essenziale, ma la carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più comuni a livello globale. Si stima che colpisca il 25% delle persone in tutto il mondo. La conseguenza più comune della carenza di ferro è l'anemia, in cui il numero di globuli rossi e la capacità del sangue di trasportare l'ossigeno nel corpo diminuiscono.

I sintomi della carenza di ferro includono stanchezza eccessiva, mancanza di energia, predisposizione alle infezioni, perdita di capelli, insonnia, mancanza di respiro e sindrome delle gambe senza riposo.

Tra le buone fonti di ferro nella dieta vi sono:

• Carne rossa

• Pesce (sardine, tonno)

• Verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli)

• Uova

• Fagioli (fagioli rossi, fagioli edamame e ceci)

• Noci

• Frutta secca (albicocche secche)

• Cereali da colazione arricchiti

• Farina di soia

Gli agrumi (ad esempio, mezzo bicchiere di succo d'arancia al giorno) possono favorire l'assorbimento del ferro e quindi ridurre il rischio di carenza di ferro, o aiutare a trattare la carenza se sono stati consigliati degli integratori. Tuttavia, in alcune condizioni il consumo di agrumi a stomaco vuoto potrebbe non essere vantaggioso, come nel caso di persone con una storia di forte bruciore di stomaco. Se siete preoccupati, dovreste parlarne con il vostro medico di fiducia.

Carenza di iodio

Lo iodio aiuta a produrre gli ormoni tiroidei, che contribuiscono a mantenere sane le cellule e il tasso metabolico. Gli ormoni tiroidei sono coinvolti in molti processi corporei, come la crescita, lo sviluppo cerebrale e il mantenimento delle ossa.

I sintomi della carenza di iodio comprendono ingrossamento della tiroide, stanchezza, debolezza muscolare, dolore al seno e aumento di peso improvviso e inspiegabile.

Tra le buone fonti alimentari di iodio vi sono:

• Latte vaccino e prodotti lattiero-caseari

• Uova

• Pesce di mare

• Molluschi

Lo iodio si trova anche negli alimenti vegetali, come cereali e grano, ma i livelli variano a seconda della quantità di iodio presente nel terreno in cui le piante sono state coltivate.

Carenza di vitamina D

La vitamina D contribuisce a regolare la quantità di calcio e fosfato nell'organismo. Questi nutrienti sono necessari per mantenere in salute ossa, denti e muscoli. Secondo alcune indagini, in Italia, l’80% della popolazione presenta bassi livelli di vitamina D nel sangue.

I sintomi di questa carenza includono un aumento del rischio di problemi alle ossa e alle gengive, dolori muscolari e costipazione. La mancanza di vitamina D può portare a deformazioni ossee, come il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia negli adulti, che causa l'ammorbidimento delle ossa.

L'organismo crea la vitamina D dalla luce solare diretta sulla pelle. La maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di ricavare tutta la vitamina D necessaria dalla luce solare tra l'inizio di aprile e la fine di settembre.

La vitamina D si trova anche in un piccolo numero di alimenti, tra cui:

• Pesce grasso, come salmone, sardine e sgombro

• Carne rossa

• Tuorli d'uovo

• Alimenti arricchiti, come alcune creme spalmabili e cereali per la prima colazione

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12 (nota anche come cobalamina) è una vitamina idrosolubile. Contribuisce alla formazione dei globuli rossi e alla salute del sistema nervoso. La vitamina B12 consente inoltre di ricavare energia dagli alimenti e di utilizzare i folati.

Una carenza di vitamina B12 potrebbe causare anemia da carenza di vitamina B12, oltre ad altri disturbi del sangue, alterazione delle funzioni cerebrali e livelli elevati dell'aminoacido omocisteina, che è stato collegato allo sviluppo precoce di malattie cardiache.

La vitamina B12 si trova in quantità sufficienti solo nei prodotti animali, anche se alcuni tipi di alghe possono fornirne piccole quantità. Le persone che non mangiano prodotti animali sono a maggior rischio di carenza.

Tra le buone fonti alimentari di vitamina B12 vi sono:

• Carne

• Pesce

• Latte

• Formaggio

• Uova

• Alcuni cereali da colazione arricchiti

Carenza di calcio

Il calcio è essenziale per ogni cellula del corpo. Mineralizza ossa e denti, soprattutto nei periodi di rapida crescita. Il calcio è anche molto importante per regolare le contrazioni muscolari (compreso il battito cardiaco) e per garantire la normale coagulazione del sangue.

La carenza di calcio è molto comune, più nelle donne che negli uomini, in particolare nelle donne dopo la menopausa e negli anziani. La carenza di calcio può provocare sintomi come insonnia, crampi muscolari e dolori, mentre a lungo termine si manifestano osteomalacia (ammorbidimento delle ossa) e osteoporosi (perdita di densità ossea e indebolimento).

Tra le buone fonti di calcio vi sono:

• Latte, formaggio e altri prodotti caseari

• Verdure a foglia verde, come il cavolo riccio e il gombo (usato molto nella cucina medio-orientale), ma non gli spinaci (gli spinaci contengono alti livelli di calcio, ma l'organismo non riesce a digerirli tutti).

• Bevande di soia con aggiunta di calcio

• Pane e tutto ciò che viene prodotto con farina arricchita

• Pesci con lische digeribili, come sardine e sardelle

Carenza di vitamina A

La vitamina A, nota anche come retinolo, svolge diverse funzioni importanti. Aiuta a formare e mantenere sani la pelle, i denti, le ossa e le membrane cellulari. Produce inoltre i pigmenti oculari, necessari per la visione.

La carenza di vitamina A può causare danni temporanei e permanenti agli occhi ed è la principale causa di cecità al mondo. Può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, soprattutto tra i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento.

La vitamina A si trova in:

• Formaggio

• Uova

• Pesce grasso

• Creme spalmabili fortificate a basso contenuto di grassi

• Latte e yogurt

• Fegato e prodotti a base di fegato, come il paté di fegato: si tratta di una fonte particolarmente ricca di vitamina A, per cui si può correre il rischio di assumerne troppa se si consuma più di una volta alla settimana. Le donne in gravidanza dovrebbero evitare di mangiare fegato o prodotti a base di fegato.

È possibile ottenere la vitamina A anche includendo nella dieta buone fonti di betacarotene, che l'organismo può convertire in retinolo.

Le principali fonti alimentari di betacarotene sono:

• Verdure a foglia gialla, rossa e verde, come spinaci, carote, patate dolci e peperoni rossi

• Frutta gialla, come mango, papaia e albicocche

Dovreste essere in grado di ottenere tutta la vitamina A di cui avete bisogno dalla vostra dieta.

Carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale che aiuta a trasformare il cibo che mangiamo in energia. Il magnesio favorisce il normale funzionamento delle ghiandole paratiroidi, un piccolo gruppo di ghiandole situate insieme alla tiroide nella parte anteriore del collo, che producono ormoni importanti per la salute delle ossa.

Bassi livelli di magnesio sono particolarmente comuni tra i pazienti ospedalizzati. Alcuni studi suggeriscono che il 9-65% di questo gruppo è carente.

I sintomi della carenza di magnesio comprendono perdita di appetito, stanchezza, insonnia e costipazione. Un basso apporto di magnesio è anche associato al diabete di tipo 2, alla sindrome metabolica (la combinazione di pressione alta, obesità e diabete di tipo 2), alle malattie cardiache e all'osteoporosi.

Il magnesio si trova in un'ampia varietà di alimenti, tra cui:

• Spinaci

• Noci

• Pane integrale

• Riso integrale

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Molte delle vitamine e dei minerali essenziali provengono dal cibo che mangiamo. Spesso, e soprattutto quando si segue una dieta restrittiva, alcune fonti vitaminiche possono essere carenti, il che potrebbe portare a problemi di fondo. Il profilo nutrizionale di SYNLAB è progettato per monitorare le vitamine e i minerali essenziali che hanno un impatto significativo sul corpo e sull'umore. Questi test semplici e veloci forniscono risultati entro tre giorni. Possiamo aiutarvi a comprendere i vostri risultati e a determinare i passi successivi che desiderate intraprendere.