7 alimenti nutrienti ricchi di vitamina B12

Cos'è la vitamina B12 e perché è importante?  

L'organismo ha bisogno di vitamina B12 per mantenere il sangue e il sistema nervoso sani. Gli adulti tra i 19 e i 64 anni hanno bisogno di circa 2 microgrammi al giorno di vitamina B12.  

Le persone che mangiano carne, pesce o latticini dovrebbero essere in grado di ottenere abbastanza vitamina B12 dalla loro dieta. Non si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, quindi i vegani potrebbero non averne a sufficienza. 

Le persone che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 con la dieta possono avere bisogno di assumere integratori di vitamina B12, tra cui compresse da assumere tra i pasti.  
 

7 fonti alimentari contenenti vitamina B12  

Ecco sette alimenti nutrienti ad alto contenuto di vitamina B12:  

1. Carne:  

 Include manzo e agnello. Animali come mucche e pecore immagazzinano grandi quantità di B12 nel fegato, proprio come gli esseri umani.  

 Una porzione da 100 grammi di quanto segue fornisce:  

•  Fegato di manzo cotto: 70,7 microgrammi di vitamina B12.  
 
•  Bistecca di manzo magra alla griglia: 3 microgrammi di vitamina B12.  

Troppa carne rossa può aumentare il rischio di sviluppare alcune condizioni di salute, tra cui problemi al cuore e ai vasi sanguigni e alcuni tipi di cancro. Fate attenzione ad avere una dieta equilibrata di carne rossa e altre proteine, come il pesce azzurro.  


2. Salmone:   

Esistono sette specie conosciute di salmone del Pacifico, che si trovano nelle acque del Nord America e dell'Asia, e una specie di salmone atlantico, che viene principalmente allevato. Il salmone ha una carne soda e succulenta, di colore rosso-arancio grazie a una dieta ricca di crostacei e con un elevato contenuto di olio. È molto apprezzato nella dieta umana per il suo valore nutrizionale, in quanto fornisce acidi grassi essenziali omega-3, proteine di alta qualità e una varietà di vitamine e minerali.   

Sia il salmone selvaggio che quello d'allevamento hanno un elevato contenuto di nutrienti chiave, tra cui il selenio, il fosforo e le vitamine del gruppo B. 100 grammi di salmone cotto forniscono tra il 117% (selvaggio) e il 127% (d'allevamento) del valore giornaliero di vitamina B12.  


3. Merluzzo:   

 Il merluzzo è un pesce molto popolare e fa parte della dieta europea fin dall'età della pietra. Le tre specie di merluzzo conosciute sono diffuse nell'Atlantico, nel Pacifico e nella Groenlandia. Il merluzzo ha una carne bianca umida e dal sapore delicato che può essere preparata in molti modi.   

 Il merluzzo è ricco di proteine ma povero di calorie e grassi. Una porzione di 85 grammi di merluzzo cotto fornisce più del 30% della dose giornaliera di riferimento per la vitamina B12 per gli adulti.  


4. Prodotti lattiero-caseari:   

 Le mucche passano la vitamina B12 nel loro latte, che è un'ottima fonte di vitamina B12, sia per gli adulti che per i bambini.  La vitamina B12 non è vulnerabile al calore come altre vitamine, quindi la lavorazione del latte ha un effetto minore.  

 Il latte facilita inoltre l'assorbimento della vitamina B12. Le ricerche dimostrano che il consumo di latte vaccino con cereali arricchiti di vitamina B12 potrebbe contribuire a migliorare lo stato vitaminico della B12, in quanto può aiutare ad assorbire la vitamina B12 sintetica contenuta nei cereali arricchiti.   

 Tutti i latticini sono buone fonti di vitamina B12, anche se tendono a non avere concentrazioni così elevate come il latte vaccino.  


5. Uova:   

Un uovo sodo contiene circa 0,6 microgrammi di vitamina B12. La maggior parte proviene dal tuorlo, anche se il bianco è ricco di altri nutrienti. Le uova non dovrebbero essere la fonte principale di vitamina B12 in caso di carenza. Non ci sono molte prove che possano aumentare di molto i livelli di B12.   


6. Lievito alimentare:   

 Il lievito alimentare ha guadagnato popolarità insieme al crescente interesse per le diete a base vegetale. È ricco di sostanze nutritive che spesso mancano nelle diete vegetariane e vegane. È privo di glutine, soia e zucchero. Inoltre, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che lo rende una proteina completa, come quelle presenti nei prodotti animali.   

 Le ricerche dimostrano che il suo contenuto nutrizionale può giovare a qualsiasi dieta. Un cucchiaio di lievito alimentare fornisce tra 0,5 a 24 microgrammi di vitamina B12.  

Il lievito alimentare fortificato contiene alti livelli di vitamina B12 e acido folico (B9), che aiutano l'organismo a produrre e mantenere sani il DNA e i globuli rossi. Potete controllare le etichette per vedere quali sono stati fortificati e i conseguenti livelli di vitamina B12 per porzione.  


7. Alimenti fortificati e altri alimenti:   

La vitamina B12 è disponibile in alcune fonti vegetali, tra cui gli alimenti fortificati con aggiunta di sostanze nutritive, come il lattienon caseario, come la soia o l'avena, e i cereali. Leggete sempre l'etichetta nutrizionale per verificare la quantità di B12 per porzione.  

Le bevande di soia, mandorla e riso non sono naturalmente ricchi di vitamina B12, ma di solito sono fortificati, il che li rende un'ottima fonte di questa vitamina. Un esempio è il “latte£ di soia, che in 240 ml fornisce fino all'86% del valore giornaliero di vitamina B12.  

Anche le vongole hanno un elevato contenuto di vitamina B12, così come alcuni alimenti fermentati e le alghe marine, che contengono B12 e possono essere aggiunti alla dieta. Tra questi vi sono:   

 
- Tempeh - un dolce di soia fermentato  

- Nori - fogli di alga essiccati, spesso usati per preparare il sushi.  

Come controllare i livelli di vitamina B12  

Controllate le etichette nutrizionali degli alimenti per vedere quanta vitamina B12 contengono e se sono stati fortificati o meno.  

Se siete vegani o vegetariani rigorosi da più di qualche anno, potreste chiedere al vostro medico di fare un esame del sangue per controllare il vostro livello di B12, soprattutto se avete dei sintomi legati a una carenza di vitamina B12.   

 
Per fare scelte più sane per una dieta complessivamente equilibrata, si possono scegliere latte e altri alimenti caseari a basso contenuto di grassi e opzioni a basso contenuto di zuccheri. Ciò non dovrebbe influire sulla quantità di B12 contenuta in questi alimenti.  

 
Non assumete un dosaggio eccessivo di integratori di B12, perché una quantità eccessiva potrebbe essere dannosa. È improbabile che l'assunzione di due microgrammi o meno al giorno di vitamina B12 negli integratori provochi effetti negativi, ma è bene consultare il proprio medico se non si è sicuri.  
 
References 

NHS: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/ ; https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/ 

WebMD: https://www.webmd.com/diet/b12-rich-foods 

Marine Stewardship Council: https://www.msc.org/what-you-can-do/eat-sustainable-seafood/fish-to-eat 

Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/salmon-nutrition-and-health-benefits ; https://www.healthline.com/nutrition/is-cod-healthy ; https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#foods-list  

LazyPlant: https://lazyplant.com/milk-b12/ 

WebMD: https://www.webmd.com/diet/nutritional-yeast-good-for-you