6 Cibi Vegetariani ricchi di Vitamina B12
Cos'è la vitamina B12 e quanto ne serve?
Il corpo ha bisogno di vitamina B12 per sostenere la salute generale,in quanto importante per il sangue, il sistema nervoso, la crescita e la riparazione. Gli adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni hanno bisogno di circa 2 microgrammi al giorno e coloro che mangiano carne, pesce o latticini dovrebbero essere in grado di ottenerli dalla loro dieta.
La vitamina B12 non si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali, quindi per le persone che seguono una dieta vegetariana può essere più difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Alimenti a base di vitamina B12 per i vegetariani
È importante variare ciò che si mangia. Alcune sostanze nutritive si trovano solo in quantità ridotte nelle fonti vegetariane, o sono meno facilmente assorbibili rispetto a quelle della carne o del pesce.
La maggior parte dei vegetariani di solito ottiene una quantità sufficiente di proteine e calcio attraverso i latticini presenti nella propria dieta. È importante tenere sotto controllo anche i livelli di altri nutrienti essenziali, come la vitamina B12 e il ferro. Se si consumano regolarmente uova o latticini, probabilmente se ne assumono a sufficienza, ma se se ne consumano poche quantità o se si evitano tutti i prodotti di origine animale, potrebbero non essere abbastanza.
Tra le buone fonti vegetariane di vitamina B12 vi sono:
• latte vaccino
• formaggio
• uova
• estratti di lievito arricchiti (come la Marmite)
• cereali per la colazione fortificati
• prodotti di soia fortificati.
Latte vaccino
Le mucche riversano la vitamina B12 nel loro latte, che rappresenta un'ottima fonte di vitamina B12 per adulti e bambini.
Il latte aiuta anche ad assorbire la vitamina B12 da altre fonti. La vitamina B12 non è vulnerabile al calore come altre vitamine, quindi la lavorazione del latte ha un effetto minore.
Alcune ricerche dimostrano che l'assunzione di latte vaccino con cereali arricchiti di vitamina B12 potrebbe contribuire a migliorare i valori della vitamina B12, in quanto può aiutare ad assorbire la vitamina B12 sintetica contenuta nei cereali arricchiti.
Formaggio
Tutti i latticini, compresi quelli di capra e di pecora, sono buone fonti di vitamina B12, anche se tendono a non avere concentrazioni così elevate come il latte vaccino. Il formaggio è una ottima fonte di vitamina B12. Una fetta grande (22 grammi) di formaggio svizzero contiene circa il 28% del valore giornaliero.
Altri formaggi con vitamina B12 sono:
• Mozzarella - 27% del valore giornaliero per 28 grammi
• Ricotta a basso contenuto di grassi - 22% del valore giornaliero per 100 grammi di formaggio
• Feta - 20% del valore giornaliero per 28 grammi
• Brie - 20% del valore giornaliero per 28 grammi
Uova
Un uovo sodo fornisce circa 0,6 microgrammi di vitamina B12. La maggior parte proviene dal tuorlo, anche se l’albume è ricco di altri nutrienti.
Due uova grandi forniscono circa il 46% del valore giornaliero di vitamina B12. La ricerca ha dimostrato che i tuorli d'uovo hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto agli albumi. La B12 contenuta nei tuorli è anche più facile da assorbire. È meglio consumare uova intere per ottenere un beneficio nutrizionale più ampio, compresa una sana quantità di vitamina D.
Estratti di lievito fortificati
Il lievito alimentare sta guadagnando popolarità insieme al crescente interesse per le diete a base vegetale, poiché è ricco di sostanze nutritive che spesso mancano nelle diete vegetariane e vegane.
L'estratto di lievito contiene naturalmente vitamina B12, che non deriva dagli animali. Il lievito alimentare è in generale un'ottima fonte di vitamine e minerali e contiene inoltre tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che lo rende una proteina completa come quelle presenti nei prodotti animali.
L'estratto di lievito è costituito essenzialmente dai componenti naturali della cellula di lievito, tra cui la vitamina B12. È completamente privo di ingredienti di origine animale e può quindi contribuire a una dieta equilibrata sia per i vegetariani che per i vegani.
Le ricerche dimostrano che il suo contenuto nutrizionale può giovare a qualsiasi dieta. Un cucchiaio di lievito alimentare fornisce 4,8 microgrammi di vitamina B12.
Il lievito alimentare fortificato contiene anche acido folico (B9), che può aiutare il corpo a produrre e mantenere il DNA e i globuli rossi. Potete controllare le etichette per vedere quali sono stati fortificati e i conseguenti livelli di vitamina B12 per porzione.
Cereali da colazione arricchiti
La vitamina B12 è disponibile da alcune fonti vegetali, tra cui i cereali fortificati. Questa fonte di vitamina B12 può andare bene per i vegetariani e i vegani perché è prodotta sinteticamente e non deriva da fonti animali. Leggere sempre l'etichetta nutrizionale per verificare la quantità di B12 per porzione. Le ricerche hanno dimostrato che una porzione di cereali fortificati può contenere da 0,6 a 2,1 microgrammi.
Chi sceglie di utilizzare cereali fortificati per aumentare l'apporto di vitamina B12 deve assicurarsi che siano a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ad alto contenuto di fibre o di cereali integrali, per ottenere benefici nutrizionali.
Prodotti di soia fortificati
Le bevade di soia, mandorla e riso non sono naturalmente ricchi di vitamina B12, ma di solito sono fortificate, il che li rende un'ottima fonte di questa vitamina. Il “latte” di soia, ad esempio, fornisce fino all'86% del valore giornaliero di vitamina B12 in 240 ml.
Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti contenuti nel latte di soia possono fornire importanti benefici per la salute. Il “latte” di soia è anche ricco di proteine. Le proteine del latte di soia sono sane, di origine vegetale e possono contribuire alla salute di muscoli e organi. Il “latte” di soia è un'ottima fonte di potassio, indipendentemente dal fatto che sia fortificato o meno.
Altri alimenti e integratori contenenti vitamina B12
Anche alcuni alimenti fermentati e alghe marine contengono B12. Tra questi vi sono:
Tempeh - un dolce di soia fermentato. Gli studi dimostrano che una porzione può contenere da 0,7 a 8,0 microgrammi, ma è necessario controllare l'etichetta.
Nori - fogli di alga essiccati, spesso usati per preparare il sushi. Secondo alcuni studi, è possibile ottenere 2,4 microgrammi di B12 da 4 grammi di nori.
Le persone che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di vitamina B12 con la dieta possono avere bisogno di aggiungere integratori di vitamina B12, comprese le compresse da assumere tra i pasti. La B12 contenuta negli integratori è sintetica, come la vitamina B12 delle fonti fortificate, quindi è adatta ai vegetariani e ai vegani.
Parlate con il vostro medico se avete dei dubbi e per verificare se un integratore è adatto a voi.