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15 alimenti sani ricchi di folato

Pubblicato su: 25.03.24

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Che cos'è il folato e quanto ne serve?

Il folato è la forma naturale della vitamina B9 ed è importante per il nostro organismo per la produzione di DNA e di altro materiale genetico.

Le donne in gravidanza conoscono il folato sotto forma di acido folico, il prodotto sintetico. L'assunzione di una compressa di acido folico da 400 microgrammi ogni giorno prima della gravidanza e fino alla 12a settimana di gestazione è consigliata per favorire una gravidanza sana.

Il folato è facile da introdurre nel nostro corpo attraverso una dieta regolare ed equilibrata. Gli adulti hanno bisogno di 200 microgrammi di folato al giorno. È importante consumare regolarmente alimenti ricchi di folati, poiché il nostro corpo non è in grado di immagazzinare questa vitamina.

Ecco 15 alimenti sani e ricchi di folati da inserire nei pasti e negli spuntini quotidiani per mantenerne alti i livelli.

15 alimenti sani e deliziosi ricchi di folato

• Broccoli

I broccoli sono un'ottima scelta se cercate una verdura sana e completa che offra molti benefici. 100 g di broccoli cotti contengono 108 microgrammi di folati e sono anche un'ottima fonte di ferro. È preferibile cuocerli al vapore o lessarli leggermente.

• Cavoli di Bruxelles

I cavoletti di Bruxelles offrono una vera e propria spinta ai livelli di folati in qualsiasi periodo dell'anno. Una porzione da 100 g fornisce 61 microgrammi di folati.

• Piselli

Un contorno di piselli può essere cucinato in pochi minuti dal freezer. Una porzione da 100 g apporta circa 65 microgrammi di folati.

• Fagioli

I fagioli sono un concentrato di folati. Una singola porzione da 100 g, sia cruda che cotta in un piatto come il chili con carne, vi offrirà fino a 400 microgrammi di folati. Si tratta di una quantità superiore al fabbisogno giornaliero, ma è improbabile che un consumo eccessivo possa causare danni.

• Fegato

Il fegato contiene molti minerali benefici, tra cui alti livelli di ferro. È anche un'ottima fonte di folato: 100 g di fegato di pollo crudo ne contengono 194 microgrammi.

• Cereali per la colazione arricchiti con acido folico

I cereali per la colazione sono spesso arricchiti con una serie di minerali e vitamine. I corn flakes rappresentano spesso una scelta più sana, in quanto non contengono zuccheri aggiuntivi. I corn flakes fortificati forniscono fino a 400 microgrammi di folati per 100 g di porzione.

• Arachidi

Le arachidi sono uno spuntino molto popolare (tostate a secco, salate o direttamente dalla buccia) e aiutano a gestire i livelli di folati. 100 g di arachidi offrono 240 microgrammi di folati. Il burro di arachidi offre 92 microgrammi per 100 g di crema spalmabile e, se aggiunto a una fetta di pane integrale, costituisce uno spuntino delizioso e ricco di folati.

• Semi di girasole

I semi di girasole, che offrono circa 82 microgrammi di acido folico per 100 g di semi di girasole, sono un ottimo spuntino da portare sempre con sé e contribuiscono a mantenere alti i livelli di folati.

• Mango

Il mango è un'ottima scelta per la colazione e altrettanto gustoso in una macedonia. 100 g di mango forniscono tra i 55 e i 74 microgrammi di folati.

• Granturco dolce

Il mais dolce è una comoda fonte di folati, sia fresco che in scatola o surgelato. 100 g di mais dolce offrono 42 microgrammi di folati.

• Cereali integrali

I cereali integrali comprendono alimenti come il riso integrale e la farina d'avena. Hanno la crusca, l'endosperma e il germe che arricchiscono l'organismo di fibre, carboidrati, proteine e vitamine. Sono anche un'ottima fonte di folati: una porzione di 100 grammi di grano intero può fornire circa 30 microgrammi di folato

• Uova

Le uova di gallina sono un modo conveniente per assumere folati. L'esatta quantità di folati contenuta in un singolo uovo varia a seconda di fattori quali l'allevamento all'aperto o meno. Un uovo (che pesa circa 60 g) può fornire da 20 a 40 microgrammi di folati.

• Avocado

Gli avocado conferiscono un sapore meraviglioso a una serie di piatti e sono una ricca fonte di folati. 100 g di avocado forniscono circa 60 microgrammi di folati.

• Asparagi

Gli asparagi spuntano all'inizio dell'anno e danno una bella croccantezza ai pasti. 100 g di asparagi forniscono circa 81 microgrammi di folati.

• Lattuga

La lattuga non è famosa per essere la verdura più eccitante. Ma vale la pena sapere che 100 g di lattuga romana possono fornire fino a 136 microgrammi di folati. Aggiungerne un po' a lato del piatto o gustare un'insalata completa ha più benefici di quanto si possa pensare.

Si possono assumere troppi folati?

Non è necessario preoccuparsi di assumere troppi folati, poiché è estremamente improbabile che se ne assumano livelli eccessivi con la dieta. Tuttavia, bere troppo alcol può interferire con l'assorbimento dei folati.

Anche la celiachia e le malattie infiammatorie intestinali possono ridurre l'assorbimento dei folati. Alcune persone con un gene specifico non sono in grado di convertire i folati per utilizzarli nell'organismo.

Il fabbisogno di folati aumenta durante la gravidanza, e non sempre una dieta bilanciata va a fornire tutta la quantità necessaria alla madre e al bambino. Ecco perchè le principali linee guida raccomandano di assumere integratori con acido folico, secondo le direttive del proprio medico di base, ginecologo od ostretica.

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