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12 alimenti ricchi di ferro

12.03.24

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Perché il ferro è necessario nella dieta?

Mantenere i livelli raccomandati di ferro nell'organismo è importante perché il ferro è un minerale fondamentale per mantenersi in forma e in salute. La sua funzione principale è quella di garantire il trasporto dell'ossigeno nel corpo, in quanto favorisce lo sviluppo dei globuli rossi.

Un apporto insufficiente di ferro può provocare i sintomi dell'anemia da carenza di ferro. Questi includono stanchezza e letargia, respiro corto, palpitazioni e pallore della pelle.

Ci sono molti modi per introdurre il ferro nella dieta, tra cui l'assunzione di integratori o il consumo di alimenti ad alto contenuto di ferro. La cosa positiva è che il ferro si trova in diversi tipi di alimenti, come la carne e i vegetali.

L’apporto giornaliero di ferro consigliato varia a seconda dell’età, del sesso e del gruppo di popolazione che si considera:

• 10-13 mg per i bambini/adolescenti maschi

• 10 mg per gli uomini di età superiore ai 18 anni

• 10/18 mg per le bambine/adolescenti femmine

• 18 mg per le donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni

• 10 mg per le donne di età superiore ai 50 anni.

Ecco 12 alimenti ricchi di ferro che vi aiuteranno a mantenervi in salute:

Carne rossa

Le carni rosse comprendono manzo, agnello e maiale. Queste carni contengono alti livelli di ferro e offrono un'ampia scelta e varietà per i vostri pasti. Il contenuto preciso di ferro dipende dalla varietà, dal taglio e dal colore rosso della carne. Il manzo contiene circa 2,11 milligrammi di ferro per 100 g, l'agnello 1,88 milligrammi e la selvaggina arriva anche a 4,98 milligrammi, in base al tipo di carne e dal taglio.

Fegato

Il fegato ha la più alta concentrazione di ferro tra gli organi animali. Una porzione da 100 g di fegato di manzo fornisce fino alll'80% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti, oltre a contenere una moltitudine di altri nutrienti come le vitamine A, B2, B9 e B12.

Ceci

I ceci sono un ottimo modo per arricchire un pasto e aumentare i livelli di ferro. Aggiungeteli al curry, al chili o mangiateli freddi in un'insalata. Offrono 6,2 milligrammi per 100 g.

Tofu

Il tofu è un alimento popolare che può essere utilizzato come sostituto della carne. Ha alti livelli di ferro (5,36 milligrammi per 100 g) e può anche favorire la gestione degli zuccheri nel sangue. Il tofu fornisce anche un'ampia gamma di minerali aggiuntivi, tra cui potassio, magnesio e calcio.

Ostriche

Le ostriche offrono 7 milligrammi di ferro per 100 g e sono anche una ricca fonte di vitamina D, rame, zinco e manganese, tutti elementi che favoriscono la salute dell'organismo.

Tacchino

La cena a base di tacchino è una tradizione natalizia in molte famiglie, ma fornisce anche un ottimo apporto di ferro. 100 g di tacchino arrosto offrono 0,76 milligrammi di ferro.

Sardine

Le sardine sono particolarmente ricche di ferro, con 3,2 milligrammi per 100 g, e possono essere consumate in scatola, con la pasta o sul pane tostato. Le sardine contengono anche vitamina B12 e omega-3.

Uova

Le uova di gallina offrono alti livelli di ferro, indipendentemente dalla cottura. 100 g di uova sode forniscono 1,2 milligrammi di ferro. Se si friggono, si ottengono 1,9 milligrammi per 100 g, mentre 100 g di uova in camicia forniscono 1,8 milligrammi.

Cereali da colazione arricchiti

Molti cereali sono arricchiti di ferro insieme a molti altri nutrienti. Una porzione da 100 g di un cereale fortificato fornisce 28,9 milligrammi di ferro.

Gamberi

I gamberetti sono un ottimo modo per introdurre il ferro nell'organismo. Ogni 100 g di gamberetti contiene 3milligrammi di ferro. I gamberi sono una fantastica fonte di proteine e una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre le malattie cardiache.

Datteri

I datteri forniscono 2,7 milligrammidi ferro per 100 g di porzione e sono ricchi di fibre. Possono essere tagliati a fette e aggiunti ai cereali o utilizzati in piatti dolci e salati.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente può offrire livelli sorprendentemente elevati di ferro, oltre a essere una delizia. Una porzione da 100 g può fornire fino a 17 milligrammi di ferro.

Mantenere una dieta sana ed equilibrata con il ferro

Se volete aumentare l'apporto di ferro e rendere i vostri pasti più equilibrati, prendete in considerazione l'idea di aggiungere alla vostra dieta alcuni degli alimenti sopra elencati. Includere solo alcuni di questi alimenti nella lista degli ingredienti può fare una grande differenza.

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